El estrés no es nuestra posesión exclusiva. Podemos pensar que nuestros mayores, alejados ya del trabajo y de la rutina frenética gozan de una tranquilidad absoluta. Nada más lejos de la realidad. Como todos, ellos también poseen preocupaciones y miedos que les crean ansiedad.
Entre las más habituales se encuentran el temor al abandono por parte de los familiares, la angustia por la falta de autonomía y el miedo a ser una carga, la propia preocupación por el bienestar de los suyos, los problemas de salud que las enfermedades que padecen les ocasionan, el miedo a la oscuridad o el miedo a la muerte
A ello se le suma que no suelen evidenciar las emociones y sentimientos que les atormentan, sino que, no queriendo preocuparnos a nosotros, los esconden para la intimidad de su pensamiento.
Dado que el bienestar físico va unido a la salud emocional y nuestros mayores merecen disfrutar de ambos campos en las mejores condiciones, en esta entrada os proponemos diversos ejercicios de relajación para los más mayores del hogar. Estas prácticas para la relajación son especialmente recomendadas para personas que sufren trastornos como la hipocondría en el día a día.
Eso sí, para que la actividad sea tan satisfactoria como entretenida, los atletas que se apunten a estos ejercicios deben ser, obligadamente, dos.
Así nos sucede en las familias Aiudo, donde la cuidadora y la persona mayor forman el mejor equipo.
En esta guía encontrarás más de una decena de ejercicios y técnicas de relajación pensados para la tercera edad, desde la respiración y el yoga suave hasta el mindfulness y la relajación muscular. Están explicados paso a paso y se pueden adaptar a cada situación, tanto si la persona ronda los 60 años y se mantiene ágil como si supera los 80 o se mueve con dificultad. La idea es acompañar unos minutos al día, en casa y sin material.
Ejercicios de respiración
Respiramos de forma involuntaria sin prestar atención a esta función, pero si nos detenemos a sentirla, obtendremos una gran información sobre cómo está nuestro cuerpo.
Nuestros mayores pueden conseguir, a través de la respiración, beneficios como reducir los síntomas de la ansiedad o, incluso, aliviar dolores físicos. Asimismo, además de relajarse, aumentarán su capacidad pulmonar y restablecerán la función del diafragma.
Proponemos dos efectivos ejercicios de respiración (como breve apunte, recordad que se debe inspirar por la nariz y espirar por la boca)
Respiración recostado
- Sentado en un sillón con la espalda apoyada en el respaldo.
- Realizamos el movimiento para respirar: inspirar llenando el pecho de aire y espirar apretando fuerte el abdomen. (Lo que se mueve debe ser el abdomen y no el tórax).
- Repetir 5 veces.
- A continuación, continuar con las repeticiones pero colocando las manos encima del abdomen para sentir cómo este crece y decrece.
- Tomar 1 minuto de descanso para equilibrar la respiración y volver a realizarlo dos veces más.
Respiración de pie
- De pie, con las piernas ligeramente separadas.
- Colocar las manos en el abdomen.
- Inspirar sintiendo que el ombligo va hacia adentro y empujar con el abdomen al espirar.
- Realizar 5 repeticiones.
- En la última repetición, inspirar y espirar profundo.
Respiración 4-7-8 para calmar la mente
Cuando la respiración profunda ya resulta cómoda, una variante con conteo ayuda a soltar también la tensión mental. Se practica sentado o tumbado, en una postura relajada, inhalando por la nariz contando hasta cuatro, se retiene el aire contando hasta siete y se exhala despacio por la boca contando hasta ocho, repitiendo el ciclo entre tres y siete veces.
El conteo obliga a alargar la exhalación, que es la fase que más activa la calma, y viene especialmente bien en los minutos previos a dormir. Conviene ir poco a poco y si aparece una ligera sensación de mareo las primeras veces, basta con frenar el ritmo y volver a respirar con normalidad.
Ejercicios físicos
A través del ejercicio físico, además de aliviar los síntomas físicos de muchas enfermedades y el dolor en las articulaciones, nuestro familiar incrementará sus niveles de noradrenalina y de serotonina, lo que liberará su mente de ansiedad y estrés y aumentará su bienestar.
Además, en suGuía de Actividad Física para el Envejecimiento Activo de las Personas Mayores, elMinisterio de Cultura y Deporte incluye una serie de ejercicios muy sencillos que ayudarán a descansar sin problemas. Las personas mayores los pueden realizar en casa y si además se acompañan de una suave música de fondo, mejor.
Estos dos ejercicios se convertirán en sus favoritos:
De pie apoyado en silla
Fuente: vídeo completo.
- Coger una silla y ponerla al lado.
- Apoyar sobre el respaldo de la silla el brazo más cercano a esta.
- Cerrar los ojos y realizar tres respiraciones profundas.
- Abrir los ojos y girar la cabeza de manera muy suave hacia un lado y hacia otro. (La barbilla tiene que ir dirección al hombro).
- Realizar 10 repeticiones (cada movimiento cuenta como uno).
- Llevar la oreja hacia el hombro de ese lado. Por ejemplo, acercar la oreja derecha hacia el hombro derecho. De la misma forma hacia el otro hombro.
- Realizar 10 repeticiones.
- Poner ahora la atención en los pies: apoyar todo el peso en los talones y levantar suavemente los dedos de los pies (solo los dedos, dejando la planta fijada al suelo).
- Realizar 10 repeticiones.
- Levantamos el talón de una pierna (con la otra pierna fijada al suelo y la mano continuando apoyada en la silla para así no perder el equilibrio).
- Efectuarlo primero con un talón y luego con el otro, alternando.
- Realizar 10 repeticiones.
Sentado
Fuente: vídeo completo.
- Sentarse en una silla y fijar la espalda sobre el respaldo.
- Apoyar los codos sobre las piernas y cerrar los puños.
- Hacer círculos con las muñecas. (Primero hacia un sentido y luego hacia el otro).
- Realizarlo durante 5 minutos. (Acompañarlo de una respiración profunda).
- Apoyar los puños sobre las piernas.
- Abrir y cerrar los dedos de las manos.
- Realizarlo durante 5 minutos. (Mantener la respiración profunda y relajada).
- Colocar los brazos al frente formando un ángulo de 90º con el tronco del cuerpo.
- Extender la palma de las manos.
- Hacemos el gesto de empujar hacia delante (sin despegar la espalda del respaldo).
- Retiramos los brazos hacia los lados, manteniéndolos arriba pero como si ya no quisiéramos empujar.
- Repetir este proceso durante 10 veces.
Yoga para adultos mayores
El yoga para mayores de 70 años incorpora beneficios físicos y mentales muy interesantes a tener en cuenta dentro de los ejercicios de relajación.
Nuestros mayores también siguen las tendencias. Sorprendidos nos encontraríamos si comprobásemos su flexibilidad en yoga o pilates.
A través de estos dos ejercicios podrán demostrarla, al mismo tiempo que mejoran su equilibrio y su sistema circulatorio:
Extremidades superiores
Fuente: vídeo completo.
- Sentarse en una silla. Importante que los pies lleguen a tocar el suelo.
- Subir los brazos hacia arriba y entrelazarse las manos entre sí.
- Realizar un movimiento de diapasón (hacia un lado y hacia otro).
- Repetir 5 veces.
- Colocar ambas manos entrelazadas detrás de la cabeza (no en la nuca ni en el cuello, sino en mitad de la cabeza).
- Presionamos hacia abajo (el mentón se mueve dirección al pecho). Importante no hacer fuerza, sino dejar caer por sí mismo el peso de la cabeza.
- Notaremos que estira de la mitad de la columna hacia arriba.
- Descansar así unos minutos.
- Volver a la posición inicial de las manos detrás de la cabeza y repetir el ejercicio 3 veces.
Extremidades inferiores
Fuente: vídeo completo.
- Sentarse en una silla.
- Colocar los pies fijos al suelo y las piernas formando 90º.
- Llevar una pierna hacia el pecho sujetándola con la ayuda de los brazos.
- Mover el pie dando círculos.
- Realizar círculos durante 30 segundos.
- Tras una pierna, repetir con la otra pierna.
- Repetir el ejercicio 5 veces.
Mejorar postura
La musculatura vertebral es el pilar que sostiene nuestro cuerpo. Para fortalecerla y aliviar los frecuentes dolores lumbares que nuestros familiares más mayores sienten, proponemos dos beneficiosos ejercicios para mejorar su postura:
Eje en cadera
Fuente: vídeo completo.
- Sentarse en una silla con las piernas formando un ángulo de 90º.
- Sin doblar la espalda, echar el tronco hacia delante (como si quisiéramos tocar las rodillas con la cara). Simulamos que la cadera hace de eje.
- Colocar una mano en la frente, alternando ambas manos.
- Repetirlo 2 veces.
- Tras ello, conjugarlo también con la respiración. Inspiramos al bajar y espiramos al subir.
- Repetirlo 5 veces.
Flexiones laterales
Fuente: vídeo completo.
Aunque el título de este ejercicio suene a atletas de gimnasio, nuestros mayores no deben amilanarse. ¡Ya quisieran los asiduos al gimnasio conseguir alcanzar, así de activos y motivados, su edad!
Así que, ¡vayamos con él!:
- Sentarse en una silla.
- Dejar caer los brazos al lado.
- Levantar un brazo hasta alinearlo con el cuerpo (mientras el otro brazo queda fijo en la posición anterior).
- Dirigir el brazo hacia el lado contrario a este, de forma que señale hacia la pared y luego hacia el techo.
- Alternar el mismo movimiento con el otro brazo.
- Repetir 5 veces.
Ejercicios de relajación según la edad: de los 60 a los 80+
La relajación no se abandona con los años, simplemente se adapta. Lo que cambia con la edad es la intensidad y el punto de apoyo, no su utilidad.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud recuerda que, cuando una persona mayor no puede realizar toda la actividad recomendada por su estado de salud, lo importante es que se mantenga activa en la medida en que su estado se lo permita, y que quienes tienen movilidad reducida trabajen el equilibrio para prevenir caídas varios días por semana.
De los 60 a los 70 años
En esta franja la mayoría de las personas conserva buena movilidad y puede hacer casi todos los ejercicios de pie, usando una silla solo como apoyo puntual.
El objetivo principal es la constancia:
- Combinar unas respiraciones
- Un par de estiramientos
- Algo de yoga suave casi a diario
Todo esto mantiene a raya la rigidez y el estrés acumulado. Y si aún no has cumplido los 60, el mejor momento para empezar es ahora, porque estos mismos ejercicios, con algo más de ritmo, son una de las mejores formas de combatir el sedentarismo antes de que pase factura.
De los 70 a los 80 años
A partir de los 70 conviene priorizar los ejercicios sentados o en silla, que son igual de eficaces para relajar el cuerpo y reducen el riesgo de perder el equilibrio.
La respiración, los estiramientos de brazos y cuello y los movimientos suaves de hombros se pueden hacer perfectamente desde una silla firme. Si quieres una rutina algo más completa pensada para esta edad, encaja bien con la gimnasia para mayores de 70 años, que trabaja movilidad y suavidad sin exigencias.
A partir de los 80 años o con movilidad reducida
Los ejercicios se hacen con suavidad sentado en una silla con respaldo o, si hace falta, en la propia cama, con movimientos muy lentos y sin forzar.
El foco se pone en la respiración pausada y en movilizar manos, hombros y cuello, siempre acompañados por un familiar o cuidador. No hay que buscar el esfuerzo, sino la calma y el movimiento, mantenerse activo dentro de lo posible es también la manera de evitar que la inactividad prolongada haga que muchos mayores terminen dejando de caminar.
Mindfulness, meditación y relajación muscular progresiva
Hasta ahora hemos trabajado sobre todo el cuerpo, pero la relajación también se entrena desde la mente. Estas técnicas activan lo que MedlinePlus llama la “respuesta de relajación”, que ayuda a bajar la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
Son habilidades fáciles de aprender, gratuitas y de bajo riesgo, que se pueden practicar en casi cualquier lugar y que suman mucho a los beneficios de la relajación para la salud en la tercera edad.
Mindfulness o atención plena
El mindfulness consiste en llevar la atención a lo que ocurre en el momento presente y aceptarlo. Para una persona mayor puede ser tan sencillo como sentarse cómodamente y dedicar cinco minutos a notar cómo entra y sale el aire, o a percibir el contacto de los pies con el suelo y de las manos sobre las piernas.
Cuando la mente se va hacia una preocupación, no se lucha contra ella, simplemente se vuelve, con amabilidad, a la respiración. Si quieres profundizar, tienes una guía específica sobre cómo aplicar el mindfulness en personas mayores.
Meditación y visualización guiada
La meditación tiene varios puntos muy interesantes como la atención enfocada (en la respiración, en un objeto o en unas palabras), un entorno en silencio y una actitud abierta.
Puede hacerse sentado, tumbado o incluso de pie. Una versión muy accesible es la visualización guiada con los ojos cerrados y una respiración lenta, se imagina un lugar tranquilo (una playa al atardecer, un paseo por el campo) y se recorre mentalmente con los sentidos, escuchando el sonido del agua o sintiendo el sol en la piel, durante cinco o diez minutos. Es una forma estupenda de desconectar sin moverse del sillón.
Relajación muscular progresiva
Esta técnica trabaja la tensión contrayendo suavemente un grupo de músculos durante unos segundos y después se suelta, prestando atención a la diferencia entre la tensión y el descanso.
Se empieza por los pies y se va subiendo poco a poco (piernas, abdomen, manos, brazos, hombros y cara), un grupo cada vez.
Al terminar, el cuerpo queda notablemente más flojo y la mente, más tranquila; por eso funciona tan bien al final del día.
El arteterapia
El término en sí ya es tan sugerente que con solo leerlo o escucharlo nos transporta a un ambiente relajado, de música pausada y movimientos tranquilos.
La arteterapia es una técnica para relajarse y explorarnos a través del arte. Entre sus aficionados más acérrimos, están los mayores. Y si el nuestro todavía no la conoce, pronto entrará a formar parte de ellos.
La combinación del arte y de la terapia ocupacional consiguen que a través de esta técnica los más mayores mejoren sus capacidades cognitivas, sus emociones y su calidad de vida. Por ello, constituye una forma eficaz de abordar trastornos propios de la edad como la demencia, enfermedades neurológicas como el alzhéimer o el párkinson y físicas como la artritis o la artrosis.
Para llevar a cabo nuestra sesión de arteterapia solo necesitamos acuarelas, pinceles y unos folios. Si nos animamos y queremos sentirnos, junto con nuestro mayor, en un estudio de pintura de los de renombre, podemos comprar unas láminas y un caballete. No obstante, ¡con un folio les sobra para hacer derroche de su vena artística!
Si nuestros mayores nunca la han practicado, una buena forma de comenzar en la arteterapia es realizando un arco iris. Para construirlo, mezclaremos los diferentes colores y así podrán observar qué tonos se crean según cada combinación de colores.
El siguiente paso es preguntarles qué les gustaría pintar y dejar actuar a la imaginación. Pueden ser frutas y crear un fabuloso bodegón como los del virtuoso Luis Meléndez, paisajes de su infancia y celebrar un homenaje a los buenos recuerdos o, incluso, mover el pincel con pretensión abstracta sacando su lado más vanguardista.
La vuelta a la calma y la relajación antes de dormir
Toda sesión debería terminar con una vuelta a la calma, realizando un par de estiramientos muy suaves y tres o cuatro respiraciones lentas que bajen las revoluciones antes de finalizar el día.
La noche es, además, uno de los mejores momentos para practicar. Dedicar unos minutos a la respiración o a la relajación muscular antes de acostarse prepara el cuerpo para el descanso y ayuda a conciliar el sueño, algo que en la tercera edad se complica con frecuencia.
Si quieres darle formato de pequeña sesión o taller en casa, elige siempre el mismo momento del día, busca un ambiente tranquilo con luz tenue y una música suave de fondo, y reserva entre quince y veinte minutos, aunque siempre es mejor en compañía.
Y si a la persona le cuesta mantener la rutina sola, contar con un servicio de ayuda a domicilio permite que alguien la acompañe cada día en estos momentos de calma.
Además, los servicios de ayuda a domicilio cuentan con diversas modalidades de servicio. Ya sea fin de semana, por horas o un servicio nocturno, los cuidadores están ahí para ayudarte.
Para finalizar, transmitiros que esperamos que estos ejercicios para la relajación en ancianos y personas mayores os sean de mucha utilidad tanto vosotros como a vuestros familiares y, os ayuden a mejorar vuestra salud. No olvidéis que el ejercicio tanto físico como mental es de vital importancia para conseguirlo.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios de relajación
¿A partir de qué edad se pueden hacer estos ejercicios de relajación?
No hay una edad mínima ni máxima. Sirven igual a los 60 que pasados los 80; lo único que cambia es la intensidad y el apoyo. Cuando la movilidad está reducida, se realizan sentados o en la cama, con movimientos más suaves y, si es posible, acompañados.
¿Se pueden hacer sentados o en una silla?
Sí, la mayor parte de los ejercicios de respiración, estiramiento y relajación muscular se pueden hacer desde una silla firme y son igual de eficaces. Es, de hecho, la opción recomendada para personas con poca estabilidad o a partir de cierta edad.
¿Cada cuánto conviene practicarlos?
Lo ideal es hacerlos a diario o casi a diario. Bastan entre diez y veinte minutos. En relajación importa mucho más la constancia que la duración de cada sesión.
¿Ayudan con la ansiedad y el insomnio?
Ayudan a rebajar la tensión física y mental y a preparar el cuerpo para el descanso, por lo que son un buen apoyo frente al estrés, la ansiedad y las dificultades para dormir. No sustituyen a un tratamiento médico, por lo que si el problema persiste, conviene consultar con un profesional.
¿Cuánto dura una sesión y necesito material?
Una sesión completa dura entre diez y veinte minutos y no requiere material, como mucho, una silla y, si se quiere, una música suave de fondo para acompañar.
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