Los mejores ejercicios para la relajación de las personas mayores

El estrés no es nuestra posesión exclusiva. Podemos pensar que nuestros mayores, alejados ya del trabajo y de la rutina frenética gozan de una tranquilidad absoluta. Nada más lejos de la realidad. Como todos, ellos también poseen preocupaciones y miedos que les crean ansiedad.

Entre las más habituales se encuentran el temor al abandono por parte de los familiares, la angustia por la falta de autonomía y el miedo a ser una carga, la propia preocupación por el bienestar de los suyos, los problemas de salud que las enfermedades que padecen les ocasionan y el miedo a la muerte.

A ello se le suma que no suelen evidenciar las emociones y sentimientos que les atormentan, sino que, no queriendo preocuparnos a nosotros, los esconden para la intimidad de su pensamiento.  

Dado que el bienestar físico va unido a la salud emocional y nuestros mayores merecen disfrutar de ambos campos en las mejores condiciones, en esta entrada os proponemos diversos ejercicios de relajación para los más mayores del hogar

Eso sí, para que la actividad sea tan satisfactoria como entretenida, los atletas que se apunten a estos ejercicios deben ser, obligadamente, dos. Así nos sucede en las familias Aiudo, donde la cuidadora y la persona mayor forman el mejor equipo.  

ejercicios de relajación para personas mayores

Ejercicios de respiración 

Respiramos de forma involuntaria sin prestar atención a esta función, pero si nos detenemos a sentirla, obtendremos una gran información sobre cómo está nuestro cuerpo

Nuestros mayores pueden conseguir, a través de la respiración, beneficios como reducir los síntomas de la ansiedad o, incluso, aliviar dolores físicos. Asimismo, además de relajarse, aumentarán su capacidad pulmonar y restablecerán la función del diafragma.

Proponemos dos efectivos ejercicios de respiración (como breve apunte, recordad que se debe inspirar por la nariz y espirar por la boca):

Respiración recostado

  1. Sentado en un sillón con la espalda apoyada en el respaldo. 
  2. Realizamos el movimiento para respirar: inspirar llenando el pecho de aire y espirar apretando fuerte el abdomen. (Lo que se mueve debe ser el abdomen y no el tórax). 
  3. Repetir 5 veces.
  4. A continuación, continuar con las repeticiones pero colocando las manos encima del abdomen para sentir cómo este crece y decrece.
  5. Tomar 1 minuto de descanso para equilibrar la respiración y volver a realizarlo dos veces más. 

Respiración de pie

  1. De pie, con las piernas ligeramente separadas.
  2. Colocar las manos en el abdomen.
  3. Inspirar sintiendo que el ombligo va hacia adentro y empujar con el abdomen al espirar.
  4. Realizar 5 repeticiones.
  5. En la última repetición, inspirar y espirar profundo.

Ejercicios físicos 

A través del ejercicio físico, además de aliviar los síntomas físicos de muchas enfermedades i el dolor en las aticulaciones, nuestro familiar incrementará sus niveles de noradrenalina y de serotonina, lo que liberará su mente de ansiedad y estrés y aumentará su bienestar

Estos dos ejercicios se convertirán en sus favoritos:

De pie apoyado en silla

Fuente: vídeo completo.

  1. Coger una silla y ponerla al lado. 
  2. Apoyar sobre el respaldo de la silla el brazo más cercano a esta. 
  3. Cerrar los ojos y realizar tres respiraciones profundas. 
  4. Abrir los ojos y girar la cabeza de manera muy suave hacia un lado y hacia otro. (La barbilla tiene que ir dirección al hombro).
  5. Realizar 10 repeticiones (cada movimiento cuenta como uno). 
  6. Llevar la oreja hacia el hombro de ese lado. Por ejemplo, acercar la oreja derecha hacia el hombro derecho. De la misma forma hacia el otro hombro. 
  7. Realizar 10 repeticiones. 
  8. Poner ahora la atención en los pies: apoyar todo el peso en los talones y levantar suavemente los dedos de los pies (solo los dedos, dejando la planta fijada al suelo).
  9. Realizar 10 repeticiones. 
  10. Levantamos el talón de una pierna (con la otra pierna fijada al suelo y la mano continuando apoyada en la silla para así no perder el equilibrio). 
  11. Efectuarlo primero con un talón y luego con el otro, alternando. 
  12. Realizar 10 repeticiones.

Sentado 

Fuente: vídeo completo.

  1. Sentarse en una silla y fijar la espalda sobre el respaldo.
  2. Apoyar los codos sobre las piernas y cerrar los puños. 
  3. Hacer círculos con las muñecas. (Primero hacia un sentido y luego hacia el otro). 
  4. Realizarlo durante 5 minutos. (Acompañarlo de una respiración profunda).
  5. Apoyar los puños sobre las piernas. 
  6. Abrir y cerrar los dedos de las manos.
  7. Realizarlo durante 5 minutos. (Mantener la respiración profunda y relajada).
  8. Colocar los brazos al frente formando un ángulo de 90º con el tronco del cuerpo. 
  9. Extender la palma de las manos.
  10. Hacemos el gesto de empujar hacia delante (sin despegar la espalda del respaldo). 
  11. Retiramos los brazos hacia los lados, manteniéndolos arriba pero como si ya no quisiéramos empujar. 
  12. Repetir este proceso durante 10 veces. 

Yoga para adultos mayores 

Nuestros mayores también siguen las tendencias. Sorprendidos nos encontraríamos si comprobásemos su flexibilidad en yoga o pilates. 

A través de estos dos ejercicios podrán demostrarla, al mismo tiempo que mejoran su equilibrio y su sistema circulatorio:

Extremidades superiores

Fuente: vídeo completo.

  1. Sentarse en una silla. Importante que los pies lleguen a tocar el suelo. 
  2. Subir los brazos hacia arriba y entrelazarse las manos entre sí. 
  3. Realizar un movimiento de diapasón (hacia un lado y hacia otro). 
  4. Repetir 5 veces. 
  5. Colocar ambas manos entrelazadas detrás de la cabeza (no en la nuca ni en el cuello, sino en mitad de la cabeza). 
  6. Presionamos hacia abajo (el mentón se mueve dirección al pecho). Importante no hacer fuerza, sino dejar caer por sí mismo el peso de la cabeza. 
  7. Notaremos que estira de la mitad de la columna hacia arriba. 
  8. Descansar así unos minutos.
  9. Volver a la posición inicial de las manos detrás de la cabeza y repetir el ejercicio 3 veces. 

Extremidades inferiores

Fuente: vídeo completo.

  1. Sentarse en una silla. 
  2. Colocar los pies fijos al suelo y las piernas formando 90º. 
  3. Llevar una pierna hacia el pecho sujetándola con la ayuda de los brazos. 
  4. Mover el pie dando círculos.  
  5. Realizar círculos durante 30 segundos.
  6. Tras una pierna, repetir con la otra pierna. 
  7. Repetir el ejercicio 5 veces. 

Mejorar postura

La musculatura vertebral es el pilar que sostiene nuestro cuerpo. Para fortalecerla y aliviar los frecuentes dolores lumbares que nuestros familiares más mayores sienten, proponemos dos beneficiosos ejercicios para mejorar su postura:

Eje en cadera

Fuente: vídeo completo.

  1. Sentarse en una silla con las piernas formando un ángulo de 90º. 
  2. Sin doblar la espalda, echar el tronco hacia delante (como si quisiéramos tocar las rodillas con la cara). Simulamos que la cadera hace de eje. 
  3. Colocar una mano en la frente, alternando ambas manos. 
  4. Repetirlo 2 veces.
  5. Tras ello, conjugarlo también con la respiración. Inspiramos al bajar y espiramos al subir. 
  6. Repetirlo 5 veces. 

Flexiones laterales

Fuente: vídeo completo.

Aunque el título de este ejercicio suene a atletas de gimnasio, nuestros mayores no deben amilanarse. ¡Ya quisieran los asiduos al gimnasio conseguir alcanzar, así de activos y motivados, su edad! 

Así que, ¡vayamos con él!:

  1. Sentarse en una silla. 
  2. Dejar caer los brazos al lado. 
  3. Levantar un brazo hasta alinearlo con el cuerpo (mientras el otro brazo queda fijo en la posición anterior). 
  4. Dirigir el brazo hacia el lado contrario a este, de forma que señale hacia la pared y luego hacia el techo. 
  5. Alternar el mismo movimiento con el otro brazo.
  6. Repetir 5 veces. 

Terapia ocupacional

ejercicios de relajación para ancianos

La terapia ocupacional tiene como propósito el mantener e, incluso, aumentar, la autonomía de las personas mayores.

Una de las características de esta terapia es que suele ser grupal, de manera que nuestro mayor se encuentra cómodo y comprendido entre personas de su misma edad y con sus mismas dificultades (y también, por supuesto, semejantes virtudes). 

Asimismo, la terapia es un momento de diversión y escape en el que nuestro mayor atiende, ríe, ejercita, se comunica e incrementa su buen humor. 

En este tiempo de pandemia, no podrán hacerlo en grupo, pero podemos cambiar la presencia de los compañeros por la nuestra y convertirnos en todos ellos. La familia y la cuidadora pueden sentarse en la mesa del comedor y dar comienzo a la terapia

¿Qué terapia concreta? Os proponemos un ejercicio que nos apasiona tanto a nosotros como a los mayores de las familias Aiudo

Arteterapia

El término en sí ya es tan sugerente que con solo leerlo o escucharlo nos transporta a un ambiente relajado, de música pausada y movimientos tranquilos. 

La arteterapia es una técnica para relajarse y explorarnos a través del arte. Entre sus aficionados más acérrimos, están los mayores. Y si el nuestro todavía no la conoce, pronto entrará a formar parte de ellos.

La combinación del arte y de la terapia ocupacional consiguen que a través de esta técnica los más mayores mejoren sus capacidades cognitivas, sus emociones y su calidad de vida. Por ello, constituye una forma eficaz de abordar trastornos propios de la edad como la demencia, enfermedades neurológicas como el alzhéimer o el párkinson y físicas como la artritis o la artrosis

Para llevar a cabo nuestra sesión de arteterapia solo necesitamos acuarelas, pinceles y unos folios. Si nos animamos y queremos sentirnos, junto con nuestro mayor, en un estudio de pintura de los de renombre, podemos comprar unas láminas y un caballete. No obstante, ¡con un folio les sobra para hacer derroche de su vena artística!

Si nuestros mayores nunca la han practicado, una buena forma de comenzar en la arteterapia es realizando un arco iris. Para construirlo, mezclaremos los diferentes colores y así podrán observar qué tonos se crean según cada combinación de colores. 

El siguiente paso es preguntarles qué les gustaría pintar y dejar actuar a la imaginación. Pueden ser frutas y crear un fabuloso bodegón como los del virtuoso Luis Meléndez, paisajes de su infancia y celebrar un homenaje a los buenos recuerdos o, incluso, mover el pincel con pretensión abstracta sacando su lado más vanguardista.  

Para finalizar, transmitiros que esperamos que estos ejercicios para la relajación en ancianos y personas mayores os sean de mucha utilidad tanto vosotros como a vuestros familiares y, os ayuden a mejorar vuestra salud. No olvidéis que el ejercicio tanto físico como mental es de vital importancia para conseguirlo.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

En Aiudo creemos que las personas sacamos nuestra mejor versión no solo cuando ayudamos a los demás, sino cuando nos dejamos ayudar.

Entradas relacionadas

Bebidas calentitas para ancianos en tardes de otoño 

Guía de vacunación de la Covid-19 para ancianos en España

Cómo levantar a una persona mayor del suelo

¿Cómo ayudar a los ancianos a superar la soledad?

Los más leídos

Cuidado a domicilio

Aceptando el cuidado

El cuidado por horas

¿Qué es una interna?

Send this to a friend