Yoga para personas mayores: beneficios de un deporte de cuerpo y mente

A la hora de hablar de actividades recomendadas para personas mayores es imposible obviar el yoga, una disciplina, más que un deporte que, incorpora múltiples beneficios tanto para la mente como para el cuerpo.

Sin duda, el yoga para personas mayores puede entrar dentro de una de las claves del envejecimiento activo, ya que fomenta un estilo de vida saludable durante la vejez.

¿Qué es el yoga y cuál es su origen?

Para hablar de la historia del yoga y que los adultos mayores entiendan qué es y qué  beneficios tiene esta disciplina física y mental para su salud conviene remontarse a su origen.

En concreto, la palabra “yoga” provendría, en un principio, de la palabra “jug” que significa “unión, conexión y relación” en sánscrito, la lengua clásica de la India.

Es decir, el origen de la palabra “yoga” tiene mucho que ver con la conexión entre el ser humano y el universo y, a través de las posturas, movimientos y control de la respiración se pretende estar en perfecta armonía en términos físicos y términos espirituales.

Además, son muchos los investigadores que hablan, aunque sin concretar, del nacimiento del yoga entre el año 10.000 y 5.000 antes de Cristo y está basado en la posición de las estatuas encontradas en antiguos enclaves de la India.

Estos investigadores coinciden en que la civilización en la que nació el yoga se caracterizaba por ser pacífica, solidaria y muy acogedora.

¿Qué es Yoga en silla?

Se trata de la práctica habitual de posiciones del yoga apoyándose de una silla con el propósito de realizar cualquier movimiento accesible a personas con movilidad reducida o aquellas personas con limitaciones a nivel de estabilidad o equilibrio.

De esta forma, la silla cumple un papel fundamental ya que abre la posibilidad de practicar el yoga a muchas personas que, sin este utensilio, serían incapaces de disfrutar de esta disciplina.

Practicar yoga en silla está especialmente recomendado para personas de la tercera edad, personas con problemas de sobrepeso, personas en silla de ruedas, o personas que padecen de migrañas o dolores de cabeza.

Yoga en silla para adultos mayores

Se trata de una de las prácticas más habituales del yoga para personas con problemas de movilidad.

Mediante el yoga en silla para adultos mayores se puede controlar el estrés, descansar de posibles dolencias, así como controlar el equilibrio y la fuerza.

Asimismo, las clases de yoga en silla para adultos mayores permiten realizar ciertas posturas y movimientos que de pie sería misión imposible si se sufre de fragilidad en las articulaciones o músculos.

Además, con la seguridad de estar sin el miedo a caídas inoportunas y conviene tener en cuenta los siguientes consejos para hacer yoga en la tercera edad en silla:

  • Es importante comprobar que la silla está en óptimas condiciones para sentarse, pues puede contar con piezas mal ajustadas que impidan el correcto ejercicio con el yoga.
  • Procurar que no haya objetos alrededor como cables o ropa, o incluso juguetes, que pueden ser un impedimento y, en caso de caída, pueden hacer mucho daño.
  • Se recomienda utilizar un espacio lo suficientemente amplio de casa para practicar yoga.
  • Resulta necesario disponer la silla sobre una superficie no resbaladiza, como pueda ser un mat o rollo extensible, parecido al que se pueda utilizar para realizar ejercicios en casa. También puede disponerse sobre césped.
  • La espalda debe estar recta en el momento de practicar yoga, con un ángulo de 90 grados, así como los pies apoyados en el suelo.

Una mujer mayor se sirve de una silla para practicar yoga.

El yoga para mayores de 70 años: beneficios a tener en cuenta

A partir de los 70 años, las personas mayores entran en una etapa fructífera a la par que acompañada de problemas articulares y otras dolencias, por lo que el yoga para mayores de 70 años está especialmente recomendado.

Con el paso de los años la práctica del yoga se ha extendido, no solo en España, sino también en todo el mundo y son muchas las escuelas o los profesionales del sector que apuestan por incorporar rutina de ejercicios de yoga para personas mayores a sus sesiones.

Según datos del Instituto Sondea, cerca el 30% de los españoles ya ha practicado yoga en algún momento de su vida

De hecho, el principal motivo por el que las personas mayores comienzan a realizar yoga con el propósito de reducir el estrés y las dolencias articulares.

Asimismo, más de 6 de cada 10 personas que practican yoga son mujeres, una práctica más extendida entre el sector femenino debido a la facilidad para realizar posturas que exigen un cierto grado de flexibilidad y que, por cuestiones anatómicas, tienen ventaja con respecto a los varones.

  • Ayuda a reducir los síntomas de depresión y ansiedad en personas mayores.
  • El yoga para adultos mayores propicia la conciliación del sueño, sobre todo en problemas de insomnio en la tercera edad.
  • El yoga para mayores de 70 años es una disciplina que influye y mucho en el estado de ánimo, pues al realizar yoga , se aumentan los niveles serotonina y produce mejoras significativas en adultos mayores con depresión y ansiedad.
  • Las clases de yoga para personas mayores tienen una relación directa con el aumento de memoria: algo importante para personas mayores con Alzhéimer.

Mapa mental sobre los beneficios del yoga en adultos mayores

 

 

Yoga en casa para mayores: ¿Cómo empezar a practicarlo?

El yoga en casa para personas mayores puede servir para ahorrar tiempo y dinero, y es una alternativa muy eficaz para realizar esta disciplina con total comodidad.

De esta forma, existen muchos vídeos en internet donde aprender poco a poco las posturas del yoga (asanas) así como clases en directo que permiten relacionarse con otras personas.

Lo positivo del yoga es que se puede realizar perfectamente desde la comodidad del hogar, incluso no será necesario disponer de mucha cantidad de material para ello.

Bastará con una esterilla, una silla en su defecto, un cojín, correas para yoga y ropa cómoda.

En este sentido, si se trata de un adulto mayor que se quiere aventurar en la práctica del yoga sin haberlo hecho antes, a continuación se muestran algunas posturas que, mediante su repetición y un proceso paulatino de ejercicio de 15 minutos al día e ir aumentando en el tiempo la persona mayor verá aumentada su flexibilidad, respiración o su ansiedad:

Postura del árbol

Esta postura se realiza de pie y, si la persona mayor tuviese miedo de caer, puede apoyarse de una pared de la casa.

Se trata de uno de los ejercicios de yoga para adultos mayores más recomendados.

Estando de pie, esta postura empieza llevando el peso a la pierna izquierda mientras se levanta el pie derecho y se dobla en la parte interior del muslo izquierdo.

Una vez cogida la postura, se dispondrá a estirar la columna vertebral mientras se inhala y exhala aire.

Este movimiento será más fácil de realizar para la persona si lo acompaña de la unión de las palmas de la mano sobre el pecho.

Una mujer de la tercera edad practicando la postura del árbol de yoga sobre un césped en un parque.

Una vez hechas algunas repeticiones de respiración sujetado sobre esa postura, se cambiará de pierna.

En caso de disponer de una silla para la postura se procederá a sentarse con la espalda recta mirando hacia adelante, mientras se apoya una mano sobre el respaldo de la silla y se extiende el otro brazo hacia arriba.

Postura de la montaña

En primer lugar, se debe colocar con los pies separados al ancho de las caderas.

Después, se mantiene los brazos separados y los pies firmemente fijados en el suelo.

Seguidamente, se tratará de fijar la mirada en un punto enfrente, ya que permitirá mantener el equilibrio.

Más o menos se debe mantener la mirada a la altura de los ojos

Finalmente, se entrelaza los dedos de las manos a la altura del pubis para respirar lentamente.

Esta postura de yoga para personas mayores comienza elevando los brazos por delante del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia afuera.

Se debe continuar alzando las manos por encima de la cabeza y las palmas de la mano apuntando al cielo.

Una vez cogida la postura se tratará de ponerse de puntillas, simulando que el cielo estirase a la persona mayor.

Hay que mantener este estiramiento conteniendo la respiración y, en caso de necesitar una silla, se puede realizar este movimiento de igual forma solo que con una mano apoyada sobre el respaldo de la silla.

Un anciano practicando la postura de la montaña en su casa con los ojos cerrados

Postura del Guerrero II

Esta postura se puede realizar usando una silla como apoyo también.

La persona mayor se situará frente al respaldo de la silla acercando sus pies a la misma.

Después, se flexionarán ligeramente las dos rodillas y se lleva la pierna estirada hacia atrás.

Se apoyará la mano sobre el respaldo de la silla para ayudar a mantener el equilibrio y estabilidad del cuerpo. Importante también el uso de una esterilla para evitar resbalones.

No obstante, también se puede realizar la postura del guerrero para personas mayores sin necesidad de silla si se ve capacitado para ello.

Un señor de la tercera edad realiza al aire libre la postura del guerrero.

En definitiva, practicar yoga en edades avanzadas es una solución ideal para hacer frente a los problemas de la actualidad, controlando los niveles de ansiedad, mejorando la salud mental, así como física.

Y como recomendaciones últimas:

  • Para los enfermos de diabetes la práctica debe ser cuidadosa, ya que pueden experimentar un descenso del nivel de azúcar en sangre.
  • Si se trata de personas mayores sedentarias no es aconsejable empezar con una práctica demasiado energética en el yoga.
  • En las personas mayores con problemas de sueño es mejor ejercer la práctica del yoga por las mañanas y evitar practicarla por la tarde-noche, ya que puede activar el sistema nervioso excitándonos en vez de relajándonos

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