La hipertensión arterial es un problema global que afecta una gran parte de la población. Se estima que en el mundo hay 1280 millones de adultos de 30 a 79 años con hipertensión y que la mayoría de ellos (cerca de dos tercios) vive en países de ingresos bajos y medianos.
Este hecho tiene mucho que ver con la alimentación que se lleva. Hacer cambios en la dieta es una forma comprobada de ayudar a controlar la hipertensión arterial. Estas modificaciones también pueden ayudar a bajar de peso y disminuir su probabilidad de sufrir una enfermedad cardíaca y un accidente cerebrovascular
Evitar la sal y los alimentos ricos en sodio
Según un estudio publicado en la Sociedad Española de la Cardiología, las dietas altas en sodio son una de las culpables del aumento de la presión arterial. Actualmente existe una amplia oferta de productos procesados. Los alimentos rápidos y las comidas preparadas suelen tener un alto contenido de sal. Al consumir estos alimentos en exceso, es muy común retener líquidos y aumentar la presión arterial. Para reducir la ingesta de sodio, conviene leer las etiquetas de los alimentos, optar por opciones bajas en sodio y cocinar en casa utilizando menos sal y más hierbas y especias para dar sabor a los platos.
En esta clasificación de alimentos destacan los snacks de aperitivos, los enlatados o las salsas preparadas, como el ketchup o la mostaza.
¿El plátano sube la tensión?
Históricamente se ha pensado que el plátano aumentaba los niveles de tensión arterial, pero lo cierto es que la Organización Mundial de la Salud recomienda incluir esta fruta en la dieta si se pretende bajar la tensión arterial.
La Fundación Española del Corazón también destaca su su alto contenido en potasio, que se asocia a unos bajos niveles de hipertensión.
Por tanto, el plátano ayuda a bajar la tensión arterial, por su contenido en potasio. A pesar de que esta fruta puede consumirse en cualquier momento del día, un estudio realizado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) concluyó que lo más conveniente es tomarla durante el desayuno.
Es por la mañana cuando se aprovechan mejor sus nutrientes, incluido el potasio. Junto a un vaso de leche desnatada y cereales bajos en azúcar serán necesarios para adquirir la energía necesaria para toda la jornada.
Bebidas que suben la tensión: azucaradas, carbonatadas y alcohólicas
La relación entre las bebidas azucaradas y energéticas y la subida de tensión arterial está avalada científicamente. Los resultados de un estudio realizado por investigadores en el Reino Unido y Estados Unidos, y que que apareció publicado en la revista científica Hypertension, sugieren que la presión arterial sube gradualmente por cada lata adicional de bebida azucarada consumida al día.
Una elevada cantidad de azúcar en la sangre altera el tono de los vasos sanguíneos y los niveles de sal en el organismo. Las bebidas carbonatadas suben la presión arterial debido su contenido en sodio, aunque en el caso del agua con gas esto no se cumple.
De hecho, un estudio realizado por el Consejo Superior de Investigaciones Científicas demostró que la ingesta de agua mineral con gas reduce las concentraciones de aldosterona, una hormona que incrementa la presión sanguínea.
Lo mismo ocurre con las bebidas alcohólicas. que estimulan el sistema nervioso simpático y la frecuencia cardíaca, lo que hace subir la tensión arterial.
Subir la tensión rápido va ligado a esta serie de productos azucarados. En concreto, beber más de 355 mililitros diarios de jugo de fruta endulzada con azúcar o bebidas carbonatadas puede ser suficiente para alterar el equilibrio, señala una investigación en la que participaron más de 2.500 personas.
El café y el té, por su parte, también aumentan los niveles de tensión arterial, por lo que para personas hipertensas se recomienda tomar de 1 a 3 tazas de café descafeinado.
El chocolate puro sube la tensión
El cacao, y por tanto el chocolate, contiene cafeína. Especialmente el chocolate con leche, ya que cuanto más porcentaje de cacao, más cafeína. Y la cafeína sube la tensión arterial.
Varios estudios afirman que la cafeína puede causar un pequeño incremento transitorio de la presión arterial, aunque un consumo moderado no se asocia a un mayor riesgo de sufrir hipertensión.
Frutas y verduras que elevan la tensión
Los alimentos con vitamina C ayudan a elevar la presión sanguínea, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. Mandarinas, kiwis, fresas, naranjas, arándanos y, sobre todo, pimiento rojo (un alimento con grandes concentraciones de esta vitamina) contribuyen a elevar la presión de forma momentánea, gracias, entre otros aspectos, a su alto contenido en agua.
Más alimentos prohibidos para la tensión alta: carnes rojas
Las carnes rojas incorporan grandes cantidades de nutrientes, como puedan ser el hierro o proteína animal. No obstante, tienen grandes niveles de grasas saturadas, que propician que se eleve la tensión arterial, al mismo tiempo que permanecen más tiempo en las arterias. Por ello, es recomendable sustituirlas por las carnes blancas.
Cuidado con los encurtidos: las aceitunas suben la tensión
Todos aquellos alimentos que están en salmuera, es decir, es agua con una concentración de sal (cloruro de sodio o NaCl) disuelta superior al 5 por ciento, que se utiliza para la conservación de ciertos productos, incluyen grandes cantidades de sal. Las aceitunas, los pepinillos, las sardinas en lata, el atún en lata o los mejillones en escabeche se suelen bañar en vinagre para que aguanten más tiempo y son poco recomendables en la dieta.
En sí mismas las aceitunas no son malas para los hipertensos, pero sí que su componente dañino se debe al aliño y su proceso de maceración, no a la aceituna en sí.
Los embutidos aumentan la tensión: limitar el consumo de jamón york o pavo
Aunque sean productos bajo en sal, los embutidos deben limitarse de manera ordinaria en el consumo. Para los hipertensos, es recomendable comer jamón curado con bajo contenido de sal, como jamón serrano, jamón ibérico y jamón dulce. Estos tipos de jamón tienen menos sodio, menos grasa saturada y menos grasa total, lo que los hace más saludables para este colectivo.
Existen otros muchos alimentos que pueden evitarse con alto contenido en sodio, pero los mencionados son algunos de los más habituales en la dieta de las personas, por lo que conviene limitar su consumo.
En mayores de 70 años lo ideal sería que no se excediese del valor 15 9 de tensión arterial, ya que todo lo que sea por debajo de ese valor sería estar en niveles óptimos.