Se ha levantado del sillón, ha buscado el reposabrazos con la mano y se ha quedado ahí un segundo de más, recolocando los pies antes de arrancar a andar. O no llegó a agarrarse, y estás leyendo esto la misma noche del golpe, con el susto todavía metido en el cuerpo.
En este artículo te ayudaremos a encontrar qué contienen los programas de prevención de caídas que han demostrado reducirlas.
Por qué el ejercicio reduce el riesgo de caídas
Las caídas son mucho más frecuentes de lo que parece desde fuera. El portal de estilos de vida saludable del Ministerio de Sanidad cifra en un 30% las personas mayores de 65 años que se caen al menos una vez al año, y en un 50% las mayores de 80. Lo que le ha pasado a tu padre le pasa cada año a uno de cada tres vecinos de su edad.
Con los años se pierde masa muscular (sarcopenia), el hueso se vuelve menos denso y las articulaciones pierden recorrido. Esta combinación, junto con las alteraciones del equilibrio, es lo que produce la aparición de la caída.
De ahí salen los tres componentes que trabajan los programas de prevención:
- Fuerza de piernas y cadera: es la que levanta el cuerpo del sillón sin impulso de brazos y la que frena un traspié. Cuando el cuádriceps no llega a tiempo, el tropiezo termina en el suelo en lugar de en un susto.
- Equilibrio: el cuerpo corrige la postura decenas de veces al día sin que nadie se dé cuenta, al girarse en la cocina o al meter la pierna en el pantalón. Esa capacidad de recuperar el apoyo se entrena.
- Coordinación: andar mientras se habla, esquivar al perro, cambiar de dirección de repente. Muchas caídas ocurren justo ahí, haciendo dos cosas a la vez.
El propio Ministerio de Sanidad señala que trabajar la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio es una manera eficaz de reducir el riesgo de caídas. Es una diferencia importante respecto a la idea general de que el ejercicio físico en personas mayores sienta bien. Caminar todos los días es excelente para muchas cosas, pero no entrena por sí solo el equilibrio ni la fuerza de piernas que sostienen a alguien cuando se tropieza.
No todos parten del mismo punto. Los profesionales puntúan ese riesgo con herramientas como la escala de Downton, que tiene en cuenta caídas previas, medicación, visión y forma de caminar. Si tu madre ya se ha caído hace poco, se marea al levantarse o le duele al moverse, esa valoración va antes que cualquier rutina que puedas proponerle.
Los ejercicios que forman parte de los programas de prevención de caídas
Los programas que han demostrado reducir caídas trabajan siempre sobre las mismas dos capacidades, la fuerza de las piernas y la cadera y el equilibrio.
En esa misma revisión, la intensidad del entrenamiento se objetivaba con la escala de Borg entre 12 y 14, un esfuerzo moderado, y no quedaba al criterio de nadie. Lo que viene a continuación te sirve para saber qué contienen esos programas y para proponerle a tu padre o a tu madre algo concreto hoy mismo, y no sustituye a que un profesional lo valore si hay dolor articular, mareos, una operación reciente o una enfermedad que condicione el movimiento.
Qué necesitas: material y espacio
Casi todo lo que necesitas está ya en casa:
- Una silla firme, con respaldo y sin ruedas: es el punto de partida de los ejercicios de fuerza y el apoyo de los de equilibrio. Una silla de comedor sirve; un sillón blando o una silla de oficina que gira, no.
- Una pared libre o una encimera a mano: para los ejercicios que se hacen de pie, con una mano apoyada ligeramente. Apoyarse ligeramente permite empezar con seguridad, e ir soltando la mano a medida que él se note más firme.
- Calzado cerrado y antideslizante: ni descalzo ni con la zapatilla de estar por casa que se sale del talón. Si tu padre o tu madre ya usa bastón o andador, que lo tenga al lado aunque no lo utilice durante el ejercicio; en la guía de productos de apoyo a la movilidad están los tipos que hay y para qué sirve cada uno.
- Un par de metros despejados en línea recta: el pasillo o el salón, con espacio suficiente para dar unos pasos seguidos sin esquivar nada.
Bandas elásticas, mancuernas o máquinas son el material que aparece en los estudios, pero eso llega más adelante. La progresión con carga tiene su propia lógica y se explica en la guía de entrenamiento de fuerza para personas mayores; las primeras semanas se puede hacer perfectamente con el peso del propio cuerpo.
Ejercicios de fuerza para piernas y cadera
La fuerza de las piernas es lo que sostiene el cuerpo cuando algo lo desestabiliza. Sin ella, el equilibrio detecta el fallo pero no hay músculo que responda a tiempo. Estos son los movimientos que se repiten en los programas, y cada uno protege un gesto muy identificable del día a día:
- Levantarse y sentarse de la silla sin usar las manos: sentado con los pies bien apoyados y los brazos cruzados sobre el pecho, ponerse de pie y volver a bajar despacio, controlando la bajada. Es el movimiento que tu madre repite veinte veces al día, del sillón, de la cama, de la silla de la cocina, y uno de los momentos en que más gente pierde el equilibrio.
- Elevación de talones y de puntas: de pie detrás de la silla, con una mano apoyada en el respaldo, subir sobre las puntas de los pies y bajar, y después levantar las puntas manteniendo el talón en el suelo. Trabaja tobillo y pantorrilla, que son los que corrigen el balanceo cuando el pie pisa un desnivel o el suelo cambia de textura.
- Flexión de rodilla llevando el talón hacia el glúteo: de pie y agarrado a la silla, llevar una pierna atrás y doblar la rodilla. Fortalece glúteos y región lumbar, la musculatura que mantiene la cadera estable en cada paso.
- Extensión de la pierna hacia delante: sentado, estirar una pierna hacia delante todo lo que se pueda y sostenerla antes de bajarla. Va al muslo, y el cuádriceps es el que frena el cuerpo al bajar un escalón, que es justo donde la pierna falla por debajo.
Si quieres ver más variantes de este bloque, con progresiones para distintos niveles de movilidad, tenemos una guía dedicada a los ejercicios de fuerza para mayores.
Ejercicios de equilibrio
Un tropiezo deja medio segundo para recolocar el pie. Esa reacción, que parece un reflejo que se tiene o no se tiene, se entrena, y en los programas se ordena de menos a más exigente, empezando por lo que se sostiene con los dos pies en el suelo:
- Balanceo lateral del peso: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, se lleva el peso despacio hacia un lado sin levantar ningún pie del suelo, se sostiene un momento y se vuelve. Es el gesto de estirarse hacia un lado para alcanzar algo del estante o de apartarse para dejar pasar a alguien por la acera.
- Marcha en tándem: caminar en línea recta poniendo el talón de un pie justo delante de los dedos del otro, como sobre una cuerda imaginaria, con la pared al alcance de la mano. Reproduce lo que ocurre al pasar por un pasillo estrecho o al girarse en un espacio pequeño.
- Marcha con elevación de rodillas: avanzar levantando cada rodilla hacia el pecho y manteniendo la posición un instante antes de apoyar el pie. Prepara para el bordillo y para el escalón, donde el cuerpo queda apoyado sobre una sola pierna mientras la otra sube.
- Apoyo sobre un pie: sostiene el cuerpo cada vez que alguien se pone el pantalón de pie, y también en cada paso al caminar. Se hace con la silla delante y la mano cerca del respaldo, levantando un pie y manteniéndose sobre la otra pierna, alternando. La progresión consiste en ir necesitando menos la silla, y una variante habitual es tocar el suelo con el talón delante y con la punta al lado y atrás sin llegar a cargar el peso.
Frecuencia, duración y progresión: el programa que marca la diferencia
Las listas de ejercicios circulan por todas partes y casi ninguna dice cuántos días a la semana, cuánto dura una sesión ni durante cuántas semanas hay que sostenerla. Ese hueco importa, porque lo que reduce las caídas no es el ejercicio concreto sino el volumen acumulado. Levantarse diez veces de la silla un martes suelto no cambia el equilibrio de nadie; hacerlo tres días por semana durante tres meses es lo que aparece en los ensayos que sí redujeron caídas.
Así que lo que quieres empezar esta tarde con tu padre es el primer día correcto. Lo que marca la diferencia es que haya un día 20 y un día 60 iguales que ese primero.
Cuántas veces por semana y cuánto dura cada sesión
| Lo que recomienda la OMS a toda la población mayor de 65 | |
|---|---|
| Frecuencia | Equilibrio y fuerza, 3 o más días por semana |
| Fuerza específica | Todos los grandes grupos musculares, 2 o más días por semana |
| Duración de la sesión | No la fija |
| Duración total | No la fija: es una recomendación permanente |
Si tras la sesión a tu padre o madre le cuesta arrancar o termina demasiado activado, algunos ejercicios de relajación pensados para personas mayores encajan bien ahí.
Quién necesita ayuda para hacer estos ejercicios en casa
Antes de empezar, conviene saber si los ejercicios se ajustan a la movilidad y al estado de salud de tu padre o madre. Un fisioterapeuta puede valorar su fuerza y equilibrio, adaptar la dificultad y orientar sobre el acompañamiento que necesita.
Antes de empezar: cuándo conviene una valoración profesional
Es aconsejable consultar con el médico antes de iniciar una rutina o aumentar el esfuerzo si la persona:
- Tiene una enfermedad que pueda condicionar el ejercicio, como artritis, diabetes o problemas cardíacos.
- Ha pasado por una operación reciente y necesita saber qué movimientos puede realizar durante la recuperación.
- Presenta síntomas sin una causa conocida, como dolor en el pecho o las articulaciones, mareos o dificultad para respirar.
Estas situaciones no significan necesariamente que deba dejar de hacer ejercicio. El médico puede recomendar adaptaciones o esperar hasta aclarar los síntomas. Por ejemplo, los mareos al levantarse pueden tener distintas causas que conviene valorar antes de practicar ejercicios de equilibrio.
Aunque no se dé ninguna de estas situaciones, si se mueve con inseguridad o ha sufrido una caída reciente, también conviene pedir una valoración.
Durante el ejercicio: acompañamiento y señales para parar
Hay que detener el ejercicio si aparece:
- Dolor o presión en el pecho.
- Dolor en las articulaciones.
- Mareo o sensación de inestabilidad.
- Dificultad para respirar.
Si ocurre, no hay que forzar para terminar la serie; conviene consultar antes de retomar la actividad. Si el dolor en el pecho o la dificultad para respirar son intensos o persistentes, hay que pedir atención urgente.
La rutina debe empezar con movimientos sencillos y aumentar de dificultad según la respuesta de la persona. También conviene tener agua a mano y hacer pausas cuando las necesite.
En los ejercicios de equilibrio, especialmente al principio, debe haber un apoyo firme al alcance y alguien cerca si existe riesgo de perder la estabilidad. La necesidad de acompañamiento depende de cada persona y debe revisarse según su evolución.
Si la familia no puede estar presente, una cuidadora por horas puede acompañar la rutina siguiendo las indicaciones del profesional. Si ya cuentas con un servicio de ayuda a domicilio, puedes consultar cómo incorporar este apoyo a las tareas acordadas.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son 5 ejercicios para mantener el equilibrio en personas mayores?
Estos cinco se hacen en casa, con una silla de respaldo alto delante por si necesita agarrarse:
- Levantarse y sentarse sin manos: desde una silla firme, sin empujarse con los reposabrazos.
- Apoyo sobre una pierna: de pie junto al respaldo, levantando un pie unos centímetros y alternando.
- Marcha en tándem: caminar en línea recta poniendo el talón de un pie justo delante de la punta del otro.
- De puntillas: subir y bajar despacio, con las manos rozando el respaldo.
- Cambio de peso lateral: con los pies separados, pasando el peso de una pierna a la otra.
Puedes proponérselos de uno en uno y acompañarle las primeras veces. Si se tambalea en alguno, ese es justo el que conviene comentar con su médico o con un fisioterapeuta.
¿Cómo evitar las caídas en el adulto mayor, más allá del ejercicio?
El ejercicio es uno de los tres frentes más importantes. Los otros dos son revisar con el médico la medicación que toma (los tranquilizantes, los somníferos y una diabetes o una hipertensión mal controladas aumentan el riesgo) y tener un entorno seguro en casa, que es un tema en sí mismo y tiene su propia guía de ayudas para adaptar la vivienda de personas mayores. Cada uno se trabaja por separado y ninguno compensa la falta de los demás.
¿Es seguro hacer estos ejercicios solo en casa?
Muchos de estos ejercicios están pensados para el salón, y con una silla firme delante, calzado cerrado y alguien acompañando se cubre lo básico. Aun así, la supervisión profesional aporta algo que en casa no se replica del todo. Si durante la sesión aparece dolor o presión en el pecho, dolor articular, mareo o dificultad para respirar, se para y se consulta a un médico.
¿Cuándo hay que consultar con un fisioterapeuta antes de empezar?
Conviene pasar antes por consulta si tu padre o tu madre tiene un problema de salud concreto, ha pasado por una cirugía reciente o arrastra síntomas sin explicar. Un fisioterapeuta aporta además algo que desde casa no se puede hacer, porque mide el equilibrio y la fuerza de partida y calibra la dificultad a partir de ese punto.
