Los ejercicios de Kegel, también conocidos como entrenamiento de los músculos del piso pélvico, son movimientos de fácil ejecución que se pueden hacer para tratar problemas de control de la vejiga y mejorar el control intestinal. A pesar de recomendarse a cualquier edad, esta rutina está especialmente está destinada a personas mayores que tienen, por ejemplo, problemas de incontinencia urinaria.
Este tipo de entrenamiento fortalece los músculos del piso pélvico que sostienen la vejiga, el recto y el útero. Estos músculos, que se estiran como una hamaca desde el frente hasta la parte de atrás de la pelvis, pueden ayudar a evitar el escape de orina, de heces, o de gases en los momentos menos esperados.
Beneficios de los ejercicios de Kegel
Muchos factores pueden debilitar los músculos del piso pélvico, entre ellos, la extirpación quirúrgica de la próstata y afecciones como la diabetes y una vejiga hiperactiva.
Una persona adulta puede beneficiarse de los ejercicios de Kegel si:
- Sufre incontinencia urinaria o fecal.
- Pierde unas gotas después de orinar, por lo general después de haber salido del baño.
- Necesita fortalecer el músculo pubococcígeo (PC): los ejercicios de Kegel trabajan el músculo pubococcígeo, que es responsable de controlar el flujo de la orina y también está relacionado con la función sexual.
¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel en casa?
Durante los ejercicios de Kegel, se deben apretar, sostener y relajar los músculos del piso pélvico. Suena simple, pero es posible que se necesite un poco de práctica antes de aprender a ejercitar los músculos correctos.
Ubicar los músculos correctos
Es recomendable intentar una de las siguientes formas de encontrar los músculos correctos para apretar.
- Hay que imaginarse que se está tratando de dejar de expulsar gases. Apriete los músculos que usaría. Si siente un “apretón” en el área vaginal o rectal, está contrayendo los músculos correctos.
- Mientras se orina hay que tratar de detener ésta a mitad de su expulsión. Los músculos que se aprieten para detener el flujo de orina son los músculos del piso pélvico. Aunque esta es una manera fácil de encontrar los músculos al principio, no se debe hacer ejercicios de Kegel mientras se orina regularmente. Detener el vaciado completo de la vejiga podría aumentar el riesgo de una infección de la vejiga.
- Si es mujer: se recomienda insertar un dedo en la vagina. Apretar como si se estuviera tratando de contener la orina. Si se siente tensión en el dedo, está contrayendo los músculos correctos.
- Si es hombre, conviene insertar un dedo en su ano. Seguidamente, apretar como si estuviera tratando de contener la orina. Si se siente tensión en el dedo, se están contrayendo los músculos correctos.
Practicar los ejercicios de Kegel
- Ubicar y apretar los músculos del piso pélvico.
- Tratar de mantenerlos apretados durante 3 segundos.
- Liberar los músculos y relaje por completo el piso pélvico.
Mantener la postura correcta
Independientemente de la posición que se elija, antes de comenzar con los ejercicios de suelo pélvico Kegel hay que comprobar que la columna vertebral está recta y elongada y que la pelvis se encuentra en una posición neutra en el espacio. Esto significa que la curvatura lumbar no esté muy pronunciada ni borrada. La curva lumbar debe ser suave antes y durante la realización de las contracciones musculares.
Contraer, elevar y relajar la musculatura
Seguidamente, hay que realizar una contracción de los músculos que rodean los orificios de tu periné (ano, vagina y uretra) como si se pretendiese cerrarlos y elevarlos hacia el interior. Mientras s contrae, conviene seguir respirando de manera natural, no aguantar el aire ni cambiar el patrón respiratorio habitual.
Este punto es importante, ya que hay que conseguir contraer la musculatura sin alterar la respiración, para más adelante activar el suelo pélvico ante aumentos de presión puntuales como los que producen las acciones de toser o estornudar.
Tras cada contracción, relaja los músculos lentamente, dejando que regresen a su posición inicial. Realiza un par de respiraciones antes de volver a contraer.
Descansar unos segundos entre series
Para que el método Kegel para el suelo pélvico sea eficaz es necesario mantener un breve periodo de descanso entre una serie y otra. Para ello, es recomendable tomarse, al menos, 15-20 segundos de reposo para que los músculos se recuperen y trabajen adecuadamente. De nada servirá fatigarlos con numerosas contracciones.
Adaptar los ejercicios de Kegel a personas de edad avanzada es posible con una serie de prácticas y recomendaciones. Por ejemplo, es probable usar elementos de apoyo, como almohadas o cojines para una mayor comodidad. También se pueden utilizar sillas con respaldo para realizar los ejercicios mientras se está sentado.
Además, es recomendable que un cuidador proporcione la orientación y supervisión adecuadas para adaptar los ejercicios según las necesidades individuales.
Inicialmente, los ejercicios pueden ser breves y realizarse con menor frecuencia, especialmente si el individuo presenta limitaciones físicas. A medida que la fuerza muscular mejora, se puede aumentar gradualmente la duración y la frecuencia.
Por último, hay que velar por que estos se realicen en una posición cómoda y con una correcta respiración.