Cuando pensamos en deporte para personas mayores, muchas veces nos viene a la cabeza la imagen de la petanca. Y aunque es una actividad válida, social y muy recomendable, reducir el deporte en la tercera edad a una sola disciplina es quedarse muy corto.
Hoy existen deportes, actividades organizadas y eventos pensados específicamente para personas mayores. Algunos son de bajo impacto, otros trabajan la fuerza, otros fomentan la convivencia y otros, incluso, permiten competir en categorías adaptadas.
No hay ninguna ‘edad límite’ para realizar deporte. En competiciones máster existen categorías de 80,85,90,95 e incluso 100 años o más según World Masters Athletics.
El deporte en la tercera edad no va de edad, va de adaptación
En la práctica deportiva no existe ninguna norma que limite a “deportes no aptos para mayores”. La clave está en adaptar la intensidad, duración, superficie, carga y objetivos para que sea segura y pueda mantenerse en el tiempo.
El mejor deporte para una persona mayor no es necesariamente el más suave, sino el que puede practicar con seguridad, constancia y motivación.
De hecho, la OMS recomienda realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, además de ejercicios de fuerza, equilibrio y coordinación en el caso de los mayores de 65 años.
Beneficios del deporte en personas mayores
Mantenerse activo no sólo ayuda a vivir más, sino a vivir mejor: con más fuerza, equilibrio e independencia en actividades diarias.
Aporta beneficios físicos, sociales y mentales como:
- Mejora cardiovascular.
- Mantenimiento del peso.
- Fortalecimiento de huesos y tejido muscular.
- Mejora de la movilidad.
- Previene caídas.
- Mejora la autonomía en el día a día.
- Mejora el estado de ánimo.
- Reduce el estrés.
- Más autoestima, sensación de logro y claridad mental.
- Crea comunidad y refuerza el sentimiento de pertenencia.
- Reduce el aislamiento y permite conocer a personas con los mismos intereses.
- Une a generaciones cuando se practica en familia.
Gerolimpiadas y eventos deportivos para mayores: competir también es participar
Las gerolimpiadas y otros eventos similares nacen con una idea clara: promover la actividad física, la convivencia y el bienestar en la tercera edad.
No buscan únicamente premiar el rendimiento, sino crear espacios donde las personas mayores puedan participar, compartir, superarse y sentirse parte de una comunidad activa.
- En Mallorca, el programa “Viu en gran! 2026” combina deporte, naturaleza y convivencia, con salidas de senderismo, vela adaptada, bote dragón y rutas urbanas, con una previsión de participación de unas 2.000 personas mayores. Los plazos de inscripción están abiertos.
- La FEMECV (Federación de Deportes de Montaña y Escalada de la Comunidad Valenciana) también ha impulsado una jornada el pasado 25 de abril en Villalonga (Valencia) bajo el mensaje de que el deporte como desafío no tiene edad, vinculando montaña, salud, preparación física y envejecimiento activo.
Estos programas que se organizan cada vez con más frecuencia y en más localidades, demuestran que el deporte en personas mayores no solo es posible, sino que puede ser organizado, variado, motivador y socialmente transformador.
@ulpgc 💥Nuestros mayores no se rinden… ¡se mueven más que tú en un lunes! Así fue la V Olimpiada Deportiva organizada por los Programas de Formación Sénior de la ULPGC 🏅💃 Bailes, taichí, walking fútbol, bola canaria… y mucho flow en el Pabellón de Tafira 💪 Una jornada de deporte, alegría y comunidad organizada por el Servicio de Deportes ULPGC y la Asociación Peritia et Doctrina 🙌 Dale al play y flipa con la energía de quienes demuestran que nunca es tarde para moverse y pasarlo bien 🔁 #ULPGC #SeniorPower #OlimpiadasSenior #SerULPGC ♬ Cumbia Libre – Lynne Publishing
Deportes de bajo impacto para cuidar el corazón y las articulaciones
Los deportes de bajo impacto son una de las mejores opciones porque permiten mantenerse activo sin someter las articulaciones a una carga excesiva.
Son actividades que ayudan a mejorar la resistencia, la circulación, la movilidad y el estado de ánimo, pero con menor riesgo de molestias o lesiones.
Natación y aquagym
Son actividades muy útiles para la movilidad en las que se trabajan actividad y resistencia simultáneamente. Fortalece la musculatura sin ser lesivas a nivel articular. Además, muy recomendables para personas que sufran de molestias articulares , siempre debe consultarse con un médico.
Ciclismo suave o bicicleta estática
Es un deporte que se adapta a las circunstancias y capacidad de la persona. Puede realizarse tanto al aire libre como desde casa si existe el miedo a las caídas pero sin perder sus beneficios: mejorar la salud cardiovascular y permitir regular la intensidad.
Baile
Es un ejercicio perfecto y muy completo ya que combina movimiento, coordinación, memoria y socialización. Puede ser muy motivador ya que se percibe más como ocio que como deporte para las personas que les cueste encontrar uno que les guste.
También se trabaja el equilibrio, el ritmo y a nivel emocional la música aporta muchos beneficios.
Deportes adaptados y sociales
El deporte no sólo es disciplina y salud, también es ocio, estrategia y competición. Lo bueno de la actividad física es que cada persona la puede disfrutar de la manera que quiera.
Algunos deportes en compañía y que acompañan competición son:
‘Walking football’ o fútbol caminando
Esta modalidad adaptada a mayores de 60 años que prohíbe correr y realizar contacto físico se ha vuelto muy popular en los últimos años. El fútbol caminando ofrece disfrutar de jugar a este reduciendo las lesiones, mejora la salud física, aumenta la autoestima y el bienestar mental.
@informativost5 Walking football, la nueva modalidad de fútbol para mayores de 65 años en la que está prohibido correr. #noticiastiktok #noticias #news ♬ sonido original – Informativos Telecinco
Pickleball y tenis de mesa
El pickleball es un deporte de palas que combina elementos del tenis, pádel, bádminton y tenis de mesa, en el que dos o cuatro jugadores golpean una bola por encima de una red, buscando anotar puntos y ganar sets.
Mientras que el tenis de mesa es un juego rápido de precisión sobre una mesa pequeña. Ambos comparten la necesidad de reflejos rápidos y el uso de palas rígidas.
Golf
El golf es un deporte que se puede iniciar a cualquier edad pero es ideal para la tercera edad al ser de bajo impacto, entre sus beneficios está: la mejora de la salud cardiovascular, la flexibilidad, el equilibrio y además fomenta la socialización.
Petanca
La petanca destaca por ser un deporte muy accesible, las partidas no tienen un tiempo limitado, permitiendo que los jugadores descansen entre lanzamientos si lo necesitan.
Recomendamos calentar y hacer unos estiramientos previos, a pesar de ser un deporte suave cuenta con grandes beneficios para fortalecer las extremidades, previene la atrofia en las manos, es una gran fuente de vitamina D al realizarse al aire libre, favorece la concentración y ayuda a combatir la soledad no deseada ya que genera reunión.
Entrenamiento de fuerza: la clave para envejecer mejor
Si hay una actividad especialmente importante en la tercera edad, es el entrenamiento de fuerza. No se trata de levantar grandes pesos, sino de mantener músculos, huesos y equilibrio.
La limitación que se imponen muchas personas es la de que los gimnasios les parecen lugares reservados a personas jóvenes. Desmintiendo ese mito, son un espacio de salud, aprendizaje y confianza para cualquier persona de cualquier edad. No hay un límite para poder acceder y poder superar barreras físicas y mentales.
En caso de no sentirse cómodo o cómoda, os damos una alternativa para trabajar ejercicios de fuerza desde casa:
- Bandas elásticas
- Ejercicios con sillas
- Pilates adaptado
- Yoga
Senderismo para mayores: naturaleza, movimiento y conexión social
El senderismo es una de las actividades más completas para personas mayores ya que combina ejercicio físico, contacto con la naturaleza, estimulación mental y socialización.
Rutas por España recomendadas
Para quienes buscan rutas de senderismo adaptadas a personas mayores, España ofrece muchas opciones cortas, cómodas y bien señalizadas.
Algunas de las más recomendables son el Nacimiento del Río Cuervo, la Isla del Pan en las Tablas de Daimiel, la Senda del Río en el Hayedo de Montejo o la Senda para Todos de Redueña. Son recorridos de entre 1 y 6 kilómetros que permiten disfrutar de la naturaleza sin necesidad de afrontar grandes desniveles ni largas caminatas.
| 📍 Ruta | Comunidad / zona | 📏 Distancia aprox. | ✅ Por qué es recomendable para personas mayores |
|---|---|---|---|
| 🦆 Laguna del Acebuche | Doñana, Huelva | 5,4 km | Sendero de baja dificultad, con pasarelas, observación de aves y entorno muy cómodo. Está indicado como accesible para personas con movilidad reducida. |
| 🌄 Camino Natural Valle del Lozoya | Madrid | 5,2 km | Tramo accesible entre Pinilla del Valle y Lozoya, con muy poco desnivel y paisaje de montaña suave. |
| 🦅 Fuente del Francés | Monfragüe, Cáceres | 1 km ida/vuelta aprox. | Tramo accesible, llano y cómodo junto a la carretera EX-208, con zona de descanso y entorno de sombra. |
| 🐦 Isla del Pan | Tablas de Daimiel, Ciudad Real | 2 km | Ruta circular con pasarelas y puentes de madera, ideal para caminar despacio y observar aves. |
| 💧 Nacimiento del Río Cuervo | Cuenca | 1,5 km | Recorrido circular corto para visitar las cascadas y el nacimiento. El tramo hasta las cascadas es accesible. |
| 🌳 Souto da Retorta | Viveiro, Lugo, Galicia | 2–2,5 km | Paseo sencillo entre grandes eucaliptos junto al río Landro. Buena opción para caminar sin una ruta larga. |
| 🌿 Itinerario botánico de La Pleta | Parc del Garraf, Cataluña | 1,2–1,3 km | Ruta circular corta, con bancos para descansar y un primer tramo adaptado para personas con movilidad reducida. |
Recomendaciones para practicar senderismo con seguridad
- Elegir rutas adecuadas y evitar improvisar rutas desconocidas.
- Revisar distancia, desnivel y dificultad.
- Llevar calzado cómodo.
- Hidratarse y llevar alimentos adecuados.
- Consultar el clima antes de tomar la ruta.
- Ir acompañado si es posible y siempre avisar del recorrido.
- Escuchar al cuerpo, si es necesario parar más veces no implica nada negativo, puedes disfrutar del paisaje e ir al ritmo que mejor se ajuste a tus necesidades.
Cómo elegir el deporte adecuado para cada persona mayor
Esta breve guía sirve para orientar según el objetivo y la condición física cuál es el ejercicio más recomendado para cada persona.
Deportes recomendados según el objetivo
| 🎯 Objetivo | 🏃 Actividades recomendadas |
| ❤️ Mejorar corazón y resistencia | Caminar, nadar, bicicleta, baile |
| 💪 Fuerza y autonomía | Gimnasio adaptado, bandas elásticas, pilates, ejercicios funcionales |
| ⚖️ Equilibrio y prevención de caídas | Taichí, yoga, ejercicios de movilidad |
| 🤝 Socializar | Baile, petanca, tenis de mesa, senderismo en grupo, pickleball |
| 🌿 Contacto con la naturaleza | Senderismo, marcha nórdica, ciclismo suave |
| 🏅 Competición adaptada | Gerolimpiadas, juegos deportivos para mayores, pruebas máster |
Deportes recomendados según la condición física
| 👤 Condición física | ✅ Recomendación |
|---|---|
| 🪑 Personas sedentarias | Empezar con caminatas suaves |
| 🦴 Personas con dolor articular | Natación, aquagym o bicicleta estática |
| 🚶 Personas activas | Senderismo, fuerza supervisada, golf, pickleball |
| ⚠️ Personas con miedo a caídas | Ejercicios de equilibrio supervisados y actividades en entornos seguros |
Precauciones antes de empezar cualquier deporte
Hacer deporte no debe ser exigirse el mismo rendimiento siempre, el cuerpo y las necesidades cambian pero la finalidad es la misma: mantener la salud y moverse mejor.
- Consultar con el médico o fisioterapeuta la realización de alguna actividad y su intensidad.
- Empezar de forma progresiva.
- Calentar antes de cada actividad.
- Calzado adecuado, no sirve cualquier zapato, debe ser uno especifico para realizar deporte.
- Hidratarse bien y tener siempre agua a mano.
- Evitar sobreesfuerzos.
- Descansar correctamente entre periodos de actividad.
- Pedir ayuda y recomendaciones si se inicia una actividad nueva.
El deporte no tiene edad, tiene adaptación
El deporte en personas mayores va mucho más allá de la petanca. Caminar, nadar, bailar, hacer fuerza, practicar senderismo, jugar al tenis de mesa o participar en eventos deportivos adaptados son formas de mantenerse activo, cuidar la salud y seguir conectado con los demás.
Envejecer no significa dejar de moverse. Al contrario: moverse puede ser una de las mejores formas de seguir disfrutando, compartiendo y ganando autonomía.
