El cambio de hora en España ocurre dos veces en un año es un momento en el que las rutinas se alteran, puesto que se gana o se pierde una hora de luz o sueño. Este cambio, que implica adelantar o atrasar los relojes en primavera y otoño, respectivamente, puede tener diversas repercusiones en la vida cotidiana y la salud de los adultos mayores.
Las personas de avanzada edad tienen rutinas muy marcadas que les facilita su bienestar tanto emocional como físico: se levantan a la misma hora, desayunan y empiezan la práctica de actividades que les ayuda a disminuir los síntomas de la vejez.
En el caso de personas que sufren alguna enfermedad neurodegenerativa como es el párkinson o el alzhéimer, esta situación puede verse agravada por las consecuencias de dichas patologías.
¿Cuándo es el cambio de hora?
El próximo cambio de hora en España se realizará en la madrugada del sábado 26 al domingo 27 de octubre de 2024, cuando los relojes se deberán retrasar una hora.
A las 03:00 horas, los relojes volverán a marcar las 02:00. Esto permitirá ganar una hora extra de sueño.
El cambio horario que se realizará en todos los países de la Unión Europea con el objetivo de aprovechar la luz natural en las horas de la jornada laboral, aunque cada vez esta medida tiene más detractores.
Desregulación del ritmo circadiano y los patrones del sueño
El cambio de hora suele afectar a nuestros ritmos circadianos, que son ciclos naturales de 24 horas que producen y regulan una serie de cambios físicos, mentales y conductuales, que tratan de sincronizar nuestra actividad a los cambios que se producen en el entorno, como por ejemplo el día y la noche. De hecho, la presencia o no de luz (relacionada con el ciclo día-noche), es crucial para regular estos ritmos.
Las personas mayores suelen tener un sueño más liviano y menos reparador. El cambio de hora puede desajustar sus patrones de sueño, provocando insomnio, dificultad para conciliar el sueño o despertarse más temprano de lo habitual
Además, también influye en dichos cambios nuestro reloj biológico interno, que interviene coordinando y enviando señales al resto del cuerpo durante las 24 horas, para poder regular su actividad y, por ende, anticiparse
Mayor riesgo de sufrir accidentes cotidianos
Diversas investigaciones han asociado el cambio de hora con un aumento del riesgo de accidentes, como caídas del anciano en el hogar, muy comunes. Esto se debe al cambio de los patrones del sueño, que pueden alterar los reflejos de las personas mayores.
Problemas de salud derivados de esta situación
Tanto la falta de sueño como la desregulación del ritmo circadiano pueden influir negativamente en la salud física y mental de las personas mayores. El estrés, la ansiedad e incluso algunos problemas cardiovasculares pueden llegar a hacer acto de presencia ante el desajuste provocado por esta situación.
Consejos para prepararse ante el cambio de hora
Como cuidadores debemos ser capaces de mitigar este tipo de situaciones derivadas del cambio de hora gracias a una serie de estrategias a llevar a cabo en el hogar.
- El primero de los consejos tiene que ver con la anticipación de la situación. Unos días antes del cambio de hora, se puede optar por adelantar o retrasar (según sea el caso) las actividades diarias como las comidas y la hora de acostarse en incrementos de 15-30 minutos. Esto permite que el cuerpo se adapte gradualmente.
- Aprovechar la luz del día es de vital importancia para regular el ritmo circadiano. Una recomendación es salir a caminar o pasar tiempo al aire libre por la mañana, ya que puede ayudar al cuerpo a adaptarse más fácilmente al cambio de hora.
- Mantener una rutina regular, con horarios establecidos de comida y sueño puede ayudar a minimizar el impacto del cambio de hora.
- Es recomendable evitar el consumo de cafeína o alimentos pesados en las horas cercanas a acostarse, ya que pueden interferir con el sueño. Además, reducir el uso de dispositivos electrónicos (que emiten luz azul) antes de dormir mejora la calidad del sueño.
- Otro consejo es realizar actividad física moderada regularmente, preferentemente en horas de la mañana o primeras horas de la tarde, ayuda a mejorar la calidad del sueño y el bienestar general.
Más recomendaciones para sobrellevar el cambio de hora
Otra fórmula que puede resultar muy útil si se tiene a personas mayores a cargo es aislar bien su habitación cuando se vaya a dormir, evitando que entre la luz natural.
Cuando el reloj biológico detecta la ausencia de iluminación, activa la producción de melatonina, que por lo general provoca un estado de somnolencia en la persona.
Otro aspecto a tener en cuenta es evitar, siempre que sea posible, que hagan la siesta. Y si no queda otro remedio, procurar que ésta no supere los 20 minutos. El motivo es que cuanto más cansados lleguen a la noche, más fácil será que tengan sueño.
El impacto del cambio de hora en las personas mayores puede ser más pronunciado debido a sus ritmos biológicos más sensibles. Pueden tener desde cambios significativos a la hora de perturbar su sueño hasta aumentar el riesgo de caídas y otros problemas de salud.
Sin embargo, con una planificación adecuada y pequeñas modificaciones en el estilo de vida, es posible minimizar los efectos y adaptarse de manera más efectiva al nuevo horario.