Beneficios de las pesas en personas mayores

Dentro de una rutina de deporte y entrenamiento en la tercera se pueden encontrar muchas opciones. Entrenamiento ligero, de resistencia, de relajación o de fuerza.

En el caso de un entrenamiento para adquirir fuerza y masa muscular en la tercera edad, las pesas tienen muchas ventajas, siempre y cuando se practique este deporte con cautela y precaución.

Las pesas o entrenamiento de fuerza tienen una serie de beneficios en personas mayores, entre ellos:

• Mejora la densidad ósea: a medida que los adultos mayores envejecen, los huesos se vuelven más frágiles y propensos a fracturas. El entrenamiento con pesas puede ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
• Aumenta la masa muscular: Con la edad, es común que se produzca una pérdida de masa muscular, que puede derivar en consecuencias mayores, como la sarcopenia en personas mayores. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir esta pérdida y a aumentar la masa muscular.
• Mejora la capacidad funcional: el entrenamiento de fuerza puede mejorar la capacidad funcional de las personas mayores, lo que significa que son capaces de realizar tareas cotidianas con mayor facilidad y sin ayuda.
• Mejora la salud cardiovascular: el entrenamiento con pesas también puede tener beneficios para la salud cardiovascular, como la reducción de la presión arterial y el colesterol.
• Mejora la postura y el equilibrio: el ejercicio con pesas puede ayudar a mejorar la postura y el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas en ancianos y lesiones.
• Reducción del dolor articular: este tipo de entrenamiento con pesas puede mejorar la flexibilidad y la movilidad articular, lo que puede reducir el dolor articular y mejorar la calidad de vida de las personas mayores.

En general, el entrenamiento de fuerza es una forma segura y efectiva de mejorar la salud y el bienestar de las personas mayores. Es importante que éstas consulten a un médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza y trabajen con un entrenador experimentado para asegurarse de que están realizando los ejercicios de manera segura y efectiva.

Rutina de pesas para mayores de 60 años

Conviene recalcar la importancia de realizarse, previamente a hacer entrenamiento con pesas a partir de los 65, un chequeo médico que avale el estado de salud actual del adulto mayor.

En términos generales, una rutina de pesas para mayores de 60 años debería incluir los siguientes elementos:

• Calentamiento: antes de comenzar cualquier entrenamiento, en cualquier edad, pero mucho más importante en la vejez, hay que llevar a cabo un calentamiento adecuado para aumentar la temperatura corporal, preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, caminar o pedalear en una bicicleta estática durante 5-10 minutos, seguido de algunos ejercicios de movilidad articular y estiramientos suaves.
• Ejercicios de fuerza: La rutina debería incluir ejercicios de fuerza que trabajen los principales grupos musculares del cuerpo, como las piernas, los brazos, la espalda y el pecho. Es recomendable comenzar con pesos ligeros y aumentar gradualmente la carga a medida que la fuerza y la resistencia mejoren. Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza incluyen sentadillas, levantamiento de pesas, flexiones de brazos, remo con mancuernas y press de banca.

Una mancuerna de 250-500 gramos es más que suficiente para comenzar a entrenar.

• Ejercicios de equilibrio y coordinación: es importante incluir ejercicios que ayuden a mejorar el equilibrio y la coordinación, ya que estas habilidades pueden deteriorarse con la edad y aumentar el riesgo de caídas y lesiones. Ejercicios como el paso lateral con mancuernas, el levantamiento de talones, el equilibrio en una sola pierna mientras el adulto mayor se sostiene con una silla, y la caminata del oso son útiles para mejorar estas habilidades.

La caminata del oso consiste en imitar la caminata de un oso, se realiza sin equipamiento alguno. Para realizarlo de una forma correcta hay que colocarse, primero de rodillas.

• Estiramientos: al final de la sesión de entrenamiento, es importante realizar algunos estiramientos suaves para reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Los estiramientos deberían ser suaves y mantenidos durante unos 15-30 segundos.

Son muchos los beneficios que una rutina de fuerza, como es el de las pesas, puede aportar al adulto mayor, porque son los mejores para pedirle a los músculos un trabajo extra que contribuya a una buena forma física general.

Así, entrenar con peso a partir de los 65 años intensifica el trabajo de los músculos implicados en cada ejercicio, pero hay que llevarlo a cabo partiendo de una buena planificación y siempre de forma que el peso no resulte excesivo para que, en ningún caso, pueda provocarte una lesión.