La alimentación de los mayores con la llegada de verano

Dos elementos caracterizan la dieta estival de las personas mayores: necesitan aumentar su hidratación y tienen menos apetito que el resto del año.

Por ello, su alimentación durante esta época debe solucionar ambos factores, consiguiendo, a través de ella, que el verano sea tan disfrutado como el resto del año y que su salud física (y con ella emocional) se vea fortalecida.

Alimentos más recomendados en verano

La dieta veraniega de la persona mayor debe basarse en los siguientes alimentos:

• Proteínas

Las proteínas son un nutriente fundamental para las personas mayores, pues protegen el sistema inmunológico y ayudan a mantener los músculos en buen estado y a cumplir diversas y vitales funciones fisiológicas.

Sin embargo, uno de los problemas que surgen en la nutrición de los mayores en periodo estival es la falta de proteínas. En invierno, estas son consumidas gracias a platos de fácil y apetecible ingesta estacional como guisos o preparados al horno, pero en verano, además de la pérdida de apetito general, los platos calientes desaparecen de la dieta y los sustituimos por otros de menor aporte proteico.

Alimentos ricos en proteína: carne (pollo, ternera, conejo, pavo…), pescado (atún, boquerón, mejillones, bonito…) y huevos, leche y derivados.

• Fibra

En verano el estreñimiento aparece en mayor medida. Mediante la toma diaria de fibra, evitarán uno de los problemas más habituales en las personas mayores, el estreñimiento. Así, la incorporación a la dieta de más cantidad de fibra diaria evitará que nuestro familiar padezca problemas asociados con un mal ritmo intestinal, como dolor abdominal, flatulencias o malestar en general.

Alimentos ricos en fibra: legumbres (alubias, guisantes, garbanzos, lentejas…), cereales (pan integral, avena, cebada…) y frutos secos.

• Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a los mayores a fortalecer el sistema inmunitario y regular uno de los problemas provocados por el calor, la bajada de la presión arterial. Así, si la persona mayor padece hipertensión, si esta no se controla, puede sufrir episodios de deshidratación.

Incorporar a la dieta ácidos grasos omega-3 ayudará a reducir el riesgo de que esto suceda, además de aportar otros beneficios como el fortalecimiento de la masa muscular o el retraso del deterioro cognitivo.

Alimentos ricos en omega-3: aceite de oliva, pescados azules (atún, salmón, caballa…), verduras de hoja verde (lechugas, espinacas…) y frutos secos.

• Verduras, hortalizas y frutas

Estas contienen una gran cantidad de agua, por lo que previenen la deshidratación. Podrán ser, además, fácilmente consumidas en crudo, con lo que se aportará una sensación de frescor que hará más apetitoso el momento de la comida.

Además, en el caso de las frutas, durante el período estival podrán disfrutar de frutas estacionales que solo pueden consumirse en esta época y que son una de las mejores maneras de refrescarse.

Verduras, hortalizas y frutas más recomendadas: verduras y hortalizas como acelga, pepino, calabaza, alcachofas, rábano o apio y frutas como sandía, melocotón, cerezas o albaricoques.

• Leches fermentadas

Las leches fermentadas como el yogur poseen un alto valor nutritivo y son de muy fácil ingesta y digestión, por lo que en verano se hacen especialmente adecuadas para añadir más nutrientes a su dieta. Además, gracias al calcio que este tipo de alimentos aporta, el familiar podrá combatir su desgaste óseo.

• Agua y sales minerales

A medida que envejecemos, la porción de agua en nuestro organismo es menor, por lo que las personas mayores tienen mayor probabilidad de deshidratarse, más si nos encontramos en período estival. Por ello, ingerir suficiente líquido es vital para prevenir episodios de deshidratación que pueden desembocar en dolencias tan graves como un golpe de calor.

Una recomendación sobre el consumo diario de agua: se debe consumir agua durante todo el día, pero siempre priorizando su ingesta durante la mañana y la tarde y reduciéndola conforme se acerca la noche, pues con ello reduciremos la posibilidad de que pueda producirse incontinencia nocturna.

Alimentos a evitar por lo mayores en verano

Durante el verano, las personas mayores deben evitar los platos de gran aporte calórico, como embutidos, carnes grasas, quesos demasiado curados o leche entera.

Junto con ellos, hay que tener evitar, de igual forma, consumir en demasía alimentos ricos en azúcares, como ciertos helados o granizados y bebidas gaseosas, ya que estas no calmarán la sed, sino que aumentarán la sensación de ella.

Cuidado con las intoxicaciones

En estos meses aumenta el riesgo de padecer intoxicaciones alimentarias, pues debido al incremento del calor, hay que tener especial cuidado con la conservación de los alimentos. Para ello, hay que evitar dejar la comida a temperatura ambiente, tener particular miramiento con los huevos y sus derivados (sobre todo cuidado con las mayonesas y salsas) y consumir aquellos productos que tengamos la seguridad de que han estado bien envasados y conservados.

¿Cómo cocinar los alimentos en verano?

Para que los ancianos venzan la inapetencia característica del verano y disfruten de los platos que les preparemos durante estos meses, exponemos algunos trucos para conseguirlo:

• Preparar ensaladas frías y refrescantes en las que incluir los nutritivos alimentos nombrados anteriormente. Por ejemplo, una ensalada de garbanzos con tomate, pepino y salmón.
• Elaborar cremas frías o caldos ligeros con los que podemos conseguir que aumenten el consumo de sanísimas verduras y hortalizas. Por ejemplo, gazpacho andaluz, vichyssoise o crema de calabacín.
• Para asegurarse la ingesta de proteínas, podemos preparar un saludable segundo plato como, por ejemplo, sencillas y apetecibles brochetas de carne o pescado.
• Preparar postres con base de fruta, como por ejemplo, muy diversas macedonias, a las que les podemos añadir algunos complementos como yogur o leche no entera.
• Ayudar a consumir mucho líquido en diferentes formas: además de agua, se hacen especialmente apetitosos zumos, horchata baja en azúcar o infusiones frías.
• Evitar preparaciones contundentes en forma de guisos, fritos o asados y las sopas calientes.
• Reducir condimentos como especias, picantes o excesiva sal.

Así, nos encontramos en un período del año en el que hay que prestar especial atención a la alimentación de los mayores, pues debemos compensar, de la mejor forma, su falta de apetito y los riesgos que ello lleva asociados.

Una vez tenidos en cuenta los consejos anteriores, la mejor forma de lograr una saludable alimentación es mediante la planificación de un menú semanal para mayores. Preparado con carácter flexible tanto en base a los productos disponibles como a las necesidades y preferencias diarias de la persona mayor, este menú planificado será nuestro mejor aliado.