Qué duda cabe que una alimentación adecuada y adaptada a las necesidades de la tercera edad contribuye positivamente al desarrollo cognitivo y al bienestar personal. El estado de ánimo mejora y con ello la calidad de vida. Es por ello que acertar con el menú semanal para personas mayores es sumamente importante para asegurar todo lo anterior. Un menú semanal equilibrado y rico en las propiedades nutritivas que más se necesitan a edades avanzadas.
Dieta semanal para personas mayores: características
La edad avanzada es una de las etapas en las que llevar una alimentación equilibrada cobra más importancia, ya que, con la edad se pierde una gran cantidad de masa muscular gradual y constante que se debe frenar en la medida de lo posible a través de una dieta completa para prevenir los problemas que vienen con la edad y la dependencia.
Es por ello que, a medida que se envejece se necesita consumir alimentos más blandos, debido a la pérdida de piezas dentales, con texturas preferiblemente suaves como purés, caldos, cremas, o compota casera de frutas. Además debe ser una alimentación muy nutritiva, rica en alimentos naturales, como verduras y frutas, todo lo cual aporta gran cantidad de nutrientes esenciales para mantener una buena alimentación basada en antioxidantes.
Además, es muy conveniente apostar por el consumo de proteínas, ya que su función principal en el organismo es potenciar y mantener los procesos cognitivos principales: la memoria, la concentración y la agilidad mental.
Entre los alimentos semanales para personas mayores que contienen un alto grado de proteínas están, por ejemplo, aceite de oliva virgen, frutos secos, o el aguacate. Además, en las mejores recetas para personas mayores se incluyen algunos alimentos como los huevos que sirven para cocinar muchos platos.
En este sentido, la hidratación cobra una importancia capital para acompañar estos menús semanales para ancianos, pues una hidratación correcta, y con una ingesta de agua y líquidos, preferentemente entre horas, potenciará las propiedades de una buena alimentación.
Para ello, una apuesta por caldos vegetales o zumos de fruta naturales es una apuesta firme y segura.
¿Cómo hacer un menú semanal para personas mayores?
En el adulto mayor es fundamental continuar cuidando su alimentación, para evitar desarrollar enfermedades como hipertensión arterial, diabetes y obesidad y en caso de tenerlas, aminorar sus efectos y mantenerlas controladas. La alimentación saludable permite además disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades como el cáncer y otras degenerativas.
Para saber cómo hacer un menú semanal para personas mayores conviene evitar alimentos que tienen muchas calorías pero pocos nutrientes, como papas fritas, dulces, productos horneados, bebidas azucaradas y alcohol
Es preferible alimentos bajos en colesterol y grasas, especialmente evitar los que contienen grasas saturadas y trans. Las saturadas son grasas de origen animal, mientras que las trans son grasas procesadas en margarina y grasa alimentaria. Se pueden encontrar en los productos horneados que se venden en tiendas o alimentos fritos en los restaurantes de comida rápida, de lo que hay que evitar a toda costa.
Otra de las recomendaciones a tener en cuenta es comer alimentos que le entregan muchos nutrientes sin demasiadas calorías extra, como:
- Frutas y vegetales.
- Granos integrales, como avena, pan integral y arroz integral.
- Leche desnatada y queso bajo en calorías, o leche de arroz o de soya fortificada con vitamina D y calcio.
- Pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos.
- Frijoles, nueces y semillas.
Ejemplos de menús para ancianos
A continuación se muestra un ejemplo de dieta semanal para personas mayores que puede servir de orientación:
- Lunes: Para el desayuno se puede optar por leche semidesnatada enriquecida en calcio Pan tostado con aceite de oliva y tomate triturado natural. Frutas verdes como la manzana o el aguacate. Por la media mañana, otra pieza de fruta. Para la comida, pan blanco, merluza a la plancha con puré de patata y fruta. Finalmente, en la hora de la cena, otro rebanada de pan blanco junto a una ensalada de arroz y un yogur desnatado.
- Martes: siguiendo con la hoja de ruta de ejemplos de dieta semanal para personas mayores, para el desayuno del martes se puede apostar por un vaso de leche semidesnatada, galletas integrales y un zumo de naranja. Para el mediodía, fruta verde como kiwi o manzana. En la hora de la comida, un delicioso plato de macarrones con una sopa de pescado y una pieza de fruta. La merienda, un yogur con frutos secos. Una vez llegados a la cena, una tostada de pan integral con aceite de oliva virgen, además de una rica tortilla de calabacín y un yogur.
- Miércoles: la opción de comidas para alimentar a personas mayores para el miércoles puede ser: para el desayuno, yogur desnatado, y un kiwi. Para la media mañana, compota de manzana o pera. En la comida, pan blanco, junto a salmón al horno con patatas y una pieza de fruta. Ya en la merienda, otra pieza de fruta será la opción más recomendable, junto con un yogur desnatado. Para la cena, la opción que se plantea es una sopa juliana, junto a otro trozo de fruta.
- Jueves: para el jueves se puede apostar por un desayuno convencional, como leche semidesnatada, junto a cereales y fruta. Para la media mañana, una pieza de fruta verde como aguacate. En la comida, un trozo de pan blanco, junto con un plato de menestra de verduras con pescado y otra pieza de fruta. Para la merienda, un delicioso yogur con frutos secos. Para la cena, una crema de verduras, con calamares (preferentemente a la andaluza, es decir, sin tanto rebozado) y un yogur de postre.
- Viernes: Para el último día entre semana, un vaso de leche semidesnatada con galletas integrales y una pieza de fruta para el desayuno. Para la media mañana, un plato novedoso como arroz con leche. Ya en la comida, se puede incorporar una ensalada de garbanzos junto con una rebanada de pan blanco y fruta. Para la merienda, una macedonia de frutas y ya en la cena, una rebanada de pan blanco, con merluza en salsa y un yogur.
Cenas para personas mayores: ¿Qué debe tener?
En muchas ocasiones, en la tercera edad, no se le da el valor que tiene a las cenas. La cena es tan importante como el desayuno o la comida. A pesar de ciertas falsas creencias acerca de la conveniencia de prescindir de la última comida del día, lo cierto es que la cena debe aportar el 25% de las calorías diarias en una dieta sana y equilibrada. De no ser así, y especialmente en personas mayores, puede provocar insomnio y problemas gastrointestinales.
En las cenas es conveniente no abusar de la comidas, es cierto, pero con alto grado de valor energético
Las cenas de las personas mayores deben servir para complementar los nutrientes que han flojeado en el resto de comidas del día. Por ejemplo, si a lo largo del día no han consumido pescado, es buena idea incluir este alimento en la cena, aunque sea en forma de caldo. En cambio, si lo que ha faltado es el aporte de vitaminas de frutas o verduras, una crema de hortalizas o unas piezas de fruta pueden ser una buena idea para la última comida del día.
Hay que evitar alimentos con alto contenido en grasas en el menú semanal para personas mayores, ya que pueden dificultar la digestión y provocar problemas del sueño. Es decir, no es conveniente ingerir carne por las noches. En caso de incluir platos ricos en carbohidratos, como arroces o pasta, las cantidades deben estar muy controladas.