Si se tuviera que escoger una serie de hábitos que marquen cómo vivir de una manera sana y saludable, la dieta estaría, sin duda, como uno de los factores diferenciales.
Tanto es así que un estudio liderado por la Universidad de Harvard ha analizado la dieta de más de 105.000 adultos durante 30 años, hasta llegar a su vejez, para determinar cuáles son los patrones de alimentación más saludables y asociados a un envejecimiento sano.
El objetivo era identificar qué patrones dietéticos están más asociados con un envejecimiento saludable y cómo estos efectos pueden diferir según el sexo, la ascendencia, el nivel socioeconómico y otros factores del estilo de vida.
Y sí, existen dietas que se recomiendan por encima de otras para mantenerse sanos y minimizar el riesgo de ciertas enfermedades mientras las personas envejecen.
Dicho estudio, que se ha publicado en la revista Nature Medicine, se trata de uno de los avances más innovadores en esta materia en los últimos años ya que, aunque existen muchas investigaciones sobre cómo los alimentos y nutrientes afectan aspectos específicos del envejecimiento (como el rendimiento cognitivo o físico), pocos estudios han analizado la relación directa de la dieta con el envejecimiento saludable desde una perspectiva integral.
Solo un 9,3% de los analizados tuvo un envejecimiento saludable gracias a la dieta
Una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa se asoció a una mejor salud física y mental en la vejez, mientras que una mayor ingesta de grasas trans, sodio, bebidas azucaradas y carnes rojas o procesadas, se asoció con una peor salud o incluso la muerte.
A pesar de ser una dieta bastante obvia, solo el 9,3% de los analizados experimentó un envejecimiento saludable en base a la dieta que consumen. Esto indica que en la práctica las personas comen peor de lo que deberían hacerlo.
En otras palabras, los análisis indican que solo un 9,3% de las personas estudiadas logró llegar a la vejez, es decir, a una edad de más de 70 años, sin enfermedades crónicas importantes o deterioros físicos o mentales de gran calado.
Cierto es que esta investigación se llevó a cabo en los Estados Unidos, un país en el que los hábitos alimenticios son peores y el acceso a la sanidad está más limitado.
Tras la investigación, los expertos apuntaron que, de los ocho patrones examinados, el Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI) mostró la asociación más fiel con el envejecimiento saludable.
Este patrón se basa en una alimentación que prioriza el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas de origen vegetal, pescado y grasas saludables, al tiempo que limita el consumo de carnes rojas y procesadas, bebidas azucaradas, sodio y grasas trans.
La clave pasa por no tener once enfermedades crónicas importantes
Los investigadores definieron el envejecimiento saludable como sobrevivir hasta los 70 años sin la presencia de once enfermedades crónicas importantes y sin deterioro de la función cognitiva, la función física o la salud mental.
Una mejor adherencia a ocho dietas específicas se asoció con una mayor probabilidad de un envejecimiento saludable.
Según apunta este trabajo, las personas más longevas y que gozan de mejor salud durante su vejez son aquellas que han priorizado una alimentación saludable a lo largo de su vida y que, además, han basado su dieta en más productos vegetales.
Diferentes patrones vistos desde distintos enfoques
Uno de los patrones analizados fue el Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI), que mide la calidad general de la dieta en función del consumo de alimentos nutritivos, como frutas, verduras y cereales integrales, y la reducción de productos ultraprocesados y azúcares refinados.
Otro modelo evaluado fue el Índice Mediterráneo Alternativo (aMED), basado en los principios de la dieta mediterránea, caracterizada por un alto consumo de aceite de oliva, pescado, frutos secos, legumbres y verduras, con beneficios comprobados para la salud. cardiovascular.
También se incluyó en el análisis el enfoque DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), ideado para controlar la presión arterial a través de una alimentación rica en frutas, verduras, proteínas magras y lácteos bajos en grasa, con una reducción en la ingesta de sodio.
En la misma línea, se examinó la dieta MIND (Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo), que centra sus esfuerzos en combinar elementos de la dieta mediterránea y DASH para favorecer la salud cerebral y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como pueda ser el alzhéimer.
Por otra parte, la investigación también evaluó la dieta saludable basada en plantas (hPDI), que se centra en priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal en su estado más natural, minimizando el consumo de productos ultraprocesados y alimentos de origen animal.
Asimismo, se consideró el Índice de Dieta de Salud Planetaria (PHDI), un enfoque que no solo busca la salud individual, sino también la sostenibilidad ambiental, promoviendo una alimentación basada en plantas con menor impacto ecológico.
Cifras de la investigación
Este estudio se realizó sobre 105.015 personas, de las cuales 70.091 eran mujeres. Tras una fase de observación de los resultados que duró 30 años, al final del estudio, 9.771 participantes, o lo que es lo mismo, el 9,3% del total, lograron lo que los investigadores denominaron “envejecimiento saludable”, es decir, alcanzaron la vejez sin desarrollar enfermedades crónicas graves ni sufrir deterioro en sus funciones físicas, cognitivas o mentales.
Al examinar la salud en diferentes dimensiones, se encontró que 39.769 participantes (37,9%) alcanzaron los 70 años de edad.
De ellos, 23.908 (un 22,8%) no desarrollaron enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes tipo 2.
Además, 35.555 personas (el 33,9%) conservaron intactas sus funciones cognitivas, mientras que 29.543 (un 28,1%) mantuvieron una buena movilidad y capacidad física.
Por otro lado, 27.842 participantes (26,5%) preservaron su salud mental a lo largo del tiempo. El estudio encontró que una mayor adherencia a cualquiera de los ocho patrones dietéticos analizados estaba asociada con una mayor probabilidad de envejecimiento saludable.
Esto significa que las personas que seguían más de cerca estas dietas tenían más posibilidades de llegar a la vejez en mejores condiciones.
Los autores también alertan de la proliferación de la comida ultraprocesada en nuestras vidas, y de la capacidad adictiva que incorporan.
Estas dietas dan resultado a largo plazo
En todos los casos, los investigadores observaron que estas dietas eran beneficiosas si se llevaban a cabo a largo plazo y, sobre todo, si se mantenían desde al menos la mediana edad hasta la vejez.
Por tanto, una persona que sea capaz de mantener en el tiempo un hábito en una dieta basada en frutas y verduras tiene más probabilidades de envejecer de manera saludable, al mismo tiempo que conseguirá minimizar ciertos riesgos.
No obstante, los expertos apuntan que nuestra salud depende de muchos otros factores contextuales y genéticos que también pueden influir en el riesgo de desarrollar enfermedades.
