El calcio es un mineral esencial para la alimentación en la tercera edad, pues ayuda a los ancianos a mantener los huesos sanos, a evitar enfermedades como la osteoporosis y favorece que su organismo funcione correctamente. De hecho, una de las recomendaciones para que las personas lleven un correcto envejecimiento activo en la tercera edad y gocen de una buena salud, es que incluyan alimentos con calcio en su dieta.
Qué es el calcio y dónde se sitúa en el cuerpo
El calcio es el macroelemento mineral que más abunda en el cuerpo humano, juntamente con el fósforo. Este reside mayormente en huesos y dientes, pero también se sitúa en el líquido de las células, los músculos y en la sangre.
Este mineral que mantiene sanos y fuertes tanto huesos como dientes, favorece, además, la relajación muscular, el envío de señales del cerebro a través de los nervios y la coagulación de la sangre, entre otros aspectos. Por otro lado, cabe destacar que es el cuarto elemento más importante del cuerpo, por lo que sus propiedades son más que necesarias para que el organismo funcione correctamente.
La falta de calcio en personas mayores
Hay que saber que durante la vejez se produce una reducción en la secreción gástrica y los niveles de vitamina D descienden (la cual es necesaria para la asimilación del calcio), por lo que los ancianos tienden a perder masa ósea. Por ello, es fundamental para la salud de los huesos de las personas mayores que estas mantengan una dieta que incluya alimentos con alto contenido en calcio.
Existen casos en los que los ancianos reducen la ingesta de alimentos ricos en calcio porque viven solos y, al perder el apetito, por causas como la soledad, dejan de alimentarse correctamente. Esto, sumado a la escasa exposición solar y otras consecuencias de la vejez, conduce a que los niveles de vitamina D disminuyan, lo que provoca que el organismo de las personas mayores tenga una menor capacidad de retención y absorción de este nutriente.
Una dieta pobre en calcio puede generar graves consecuencias en la salud del anciano, tales como la aparición de osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan frágiles por la pérdida de masa ósea.
Asimismo, la falta de calcio también está relacionada con enfermedades como:
- La osteopenia: precursora de la osteoporosis.
- El cáncer: investigaciones alertan de que el calcio puede ayudar a controlar la producción de células cancerígenas en la próstata y el colon.
- Presión arterial alta: el calcio en nuestra alimentación está relacionado con el control de los niveles de la presión arterial.
Como hemos visto, la falta de calcio en las personas mayores hace que poco a poco sus huesos se debiliten, pero si se consumen los alimentos que recomendamos en el siguiente apartado y realizan el correcto ejercicio físico, esta situación puede mejorar considerablemente.
Alimentos ricos en calcio
Existen alimentos ricos en calcio que las personas mayores puede consumir para evitar, en la medida de lo posible, las enfermedades descritas anteriormente:
- Lácteos: leche, yogur y quesos.
- Verduras: cebolla, col rizada, brócoli, berro, acelgas, perejil y puerros, entre otras.
- Pescados y mariscos: lubina, trucha, bacaladilla, salmonete, jurel, besugo, dorada, atún, gambas, mejillones, calamares y pulpo, entre otros.
- Frutos secos: nueces, avellanas, cacahuetes, pistachos, etc.
- Legumbres: lentejas, guisantes, garbanzos, judías, soja, etc.
Cabe destacar que es importante consultar con el médico o el nutricionista cuáles son los alimentos con calcio que la persona mayor puede consumir y en qué cantidades debe hacerlo, pues cada cuerpo presenta unas necesidades concretas.
Por otra parte, hay que apuntar que no se debe abusar de los alimentos con calcio porque pueden producir estreñimiento y, si no se consumen de manera correcta, puede que el organismo no asimile favorablemente este nutriente. Es por esto que recomendamos en todo momento, consultar a un especialista.
Productos alimentarios que impiden la absorción del calcio
Es importante prestar atención a todos los alimentos y productos que consumen las personas mayores, ya que algunos de ellos podrían impedir una correcta asimilación del calcio.
Algunos de estos alimentos son:
- Sal: la sal provoca la eliminación del calcio a través de la orina; a medida que se incrementa su consumo, aumenta la cantidad expulsada de este mineral. Recuerda que hay que tomarla con moderación.
- Azúcar: un exceso de azúcar en la sangre hace que el calcio de los huesos se reabsorba y se elimine del cuerpo. Alternativas como la miel de abeja o de agave son muy recomendables.
- Cafeína: consumir mucho café aumenta las probabilidades de reducir los niveles de calcio en el cuerpo.
- Alcohol: las bebidas fermentadas inciden directamente en la disminución de masa ósea, ya que inhiben la absorción del calcio.
El calcio en ancianos y la salud de los huesos
Existen otros factores que inciden positivamente en la salud de los huesos de nuestros mayores, aparte de la toma de calcio, como es la realización de ejercicio físico diario. Por ejemplo, la realización de actividades como salir a caminar en la tercera edad, son ideales para el fortalecimiento de los huesos y los músculos. Además, gracias a la actividad física se mejora tanto el equilibrio, como la coordinación y la flexibilidad, lo que reduce el dolor de huesos y articulaciones.
Por nuestra parte, siempre recomendaremos a nuestros mayores que sigan una dieta rica en calcio, además de llevar una vida activa, para así garantizar que su organismo realice sus funciones correctamente y evitan desarrollar enfermedades provocadas por la falta de este macronutriente.
