Recomendaciones nutricionales para la alimentación en la tercera edad

La alimentación para la tercera edad tiene que estar basada en las recomendaciones dietéticas de los expertos en nutrición para personas mayores, ya que conocen exactamente cuáles son sus necesidades nutricionales.

Hay que saber que en la tercera edad la alimentación juega un papel más que importante, porque es una etapa de la vida en la que las personas tienden a ser más sedentarias y a enfermar más fácilmente, ya que el sistema inmunitario se vuelve menos eficaz.

Por ello, una correcta alimentación para mayores les permitirá, además, no solamente aumentar las posibilidades de vivir más años, sino de gozar de las ventajas del envejecimiento activo como: sentirse mejor física y mentalmente, y reducir el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes, la osteoporosis o el cáncer, entre otras.

Alimentación en la tercera edad: el apoyo familiar

La alimentación en la tercera edad es un factor delicado que hay que ‘mimar’. No es extraño encontrar personas mayores que han perdido la motivación por cocinar o mantener una buena dieta. Estos ancianos necesitan apoyo para conseguir recuperar la estabilidad alimentaria basada en las recomendaciones dietéticas de los expertos.

Un apoyo que puede ser brindado por familiares o cuidadores, que ayudarían al anciano a preparar la alimentación saludable que el médico de cabecera o nutricionista le indique a éste o a la familia.

Asumir un rol activo por parte de la familia es vital, ya que dependiendo del estado de la persona mayor y su grado de dependencia puede que tenga dificultades incluso para hacerse la comida por su cuenta. No solamente que haya perdido las ganas de cocinar.

Alimentos ricos en fibra como verduras y frutas, así como muslos de pollo en el centro de una mesa.

Recomendaciones para la alimentación saludable en la tercera edad

Estas son las recomendaciones para llevar una alimentación en la tercera edad saludable:

  • Cuidado con las grasas ‘no saludables’: hay que prestar especial atención a los alimentos que contengan grasas no saludables por el colesterol. Es preciso eliminarlas en la medida que sea posible.
  • Comer pescado: incluir pescado (especialmente azul) en la alimentación de mayores dos veces por semana.
  • Consumo de fibra: el arroz, pasta y pan que consuman los ancianos mejor que sean integrales. Además, es preciso que la verdura (cruda o hervida) y la fruta estén presentes todos los días.
  • Consumo de aves: pollo o pavo 3 veces a la semana, preferentemente que provenga de fuentes de alimentos no procesados, no de embutidos o fiambres. Comprar en la carnicería.
  • Aumentar el consumo de calcio: los lácteos, frutos secos, verduras y mariscos contienen este mineral esencial para prevenir problemas de huesos.
  • Reducir azúcares: la alimentación para mayores con un mayor consumo de azúcares añadidos aumenta el riesgo de que los ancianos presenten frágilidad, según alerta un estudio de la revista The American Journal of Clinical Nutrition.
  • Reducir la sal: normalmente los mayores con hipertensión mejoran cuando llevan una dieta baja en sal o sin ella. De otro lado, es importante también saber qué alimentos tienen más sal y reducir su consumo. Para dar sabor a la comida recomendamos condimentar con especias.
  • Los métodos de cocción: la manera de cocinarlo es casi tan importante como el alimento, hay que evitar los fritos y apostar por comidas hervidas, a la plancha o al horno
  • Quitar o reducir hábitos poco saludables: es preciso evitar el alcohol, reducir el consumo de café y el de chocolate.

Como hemos visto son muchas las recomendaciones que pueden seguir los mayores para llevar una alimentación en la tercera edad más equilibrada y saludable.

En cambio, nunca nos cansaremos de repetir que cada caso es distinto, por lo que ir al médico de cabecera a que haga un chequeo al anciano es muy importante para definir los alimentos que debe tomar, la frecuencia y las cantidades específicas.

Alimentación en mayores: frecuencia y control

La alimentación de los mayores depende muchísimo del estado de la persona mayor y su grado de dependencia, por este motivo, es primordial que la familia tenga en cuenta muchos aspectos como la frecuencia, para saber si la nutrición está siendo la correcta.

Por ejemplo, la ingesta de alimentos tiene que realizarse 4 o 5 veces al día, un consejo que podría valer para todas las edades también, pero es especialmente relevante seguirlo en la alimentación en la tercera edad.

Asimismo, queremos hacer hincapié en que es necesario que la verdura y la fruta estén presentes todos los días en la alimentación de los mayores.

Alimentos ricos en Omega 3 como las nueces, salmón y aguacate, entre otros, en una mesa.

Aspectos a tener en cuenta en la alimentación de los mayores

Los siguientes aspectos son muy interesantes para aplicarlos en las estrategias de alimentación de los mayores, pero por nuestra parte, siempre recomendamos que, aparte de tenerlos en cuenta, las familias acudan con el anciano a visitar a un profesional de la nutrición para que le ajuste mejor sus necesidades alimentarias.

Cada persona mayor posee una salud distinta de la otra, por lo tanto, estas necesidades dependerán en mayor medida de cómo se encuentre en ese momento de su vida y las calorías que queme por actividad.

Hidratos de carbono en la alimentación en la tercera edad

Los hidratos de carbono deben representar un 50-60% de la ingesta total consumida por las personas mayores cada día.

Además, hay que hacer una fuerte distinción sobre la proveniencia de los hidratos, de tal forma que se priorice por los que provienen de hortalizas, frutas, verduras y legumbres. Son conocidos como hidratos de carbono complejos.

Se recomienda reducir los hidratos de carbono simples, es decir, los que contienen azúcares y suelen provenir de la bollería industrial.

Poner el foco en las grasas saludables

Es preciso incluir las grasas en la alimentación de los mayores para que tengan una salud óptima, pero es súper importante que provengan de alimentos saludables y no sean grasas no saludables.

Queremos apuntar que las grasas son la principal reserva de energía del cuerpo humano y entre sus funciones se encuentra la de procurar la eficiente absorción de las vitaminas.

Hay que evitar consumir grasas saturadas en la medida de lo posible como mantequilla, margarina no 100% vegetal, algunos tipos de queso, fiambres y embutidos, leche entera, bollería, etc.

Sin embargo, las que provienen de la soja, el aceite de oliva, algunos frutos secos, sésamo, margarina 100% vegetal, ciertos vegetales y pescados azules (ricos en omega 3) son altamente recomendables.

Consumir omega-3

Un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo es el omega-3, que se encuentra en muchos alimentos como los pescados (la trucha de lago y el salmón) y también en suplementos que se venden en herboristerías.

Las dietas en la tercera edad que incluyen el Omega-3 ayudan a que la persona reduzca el riesgo de padecer enfermedades de corazón, Alzheimer, tener la presión arterial alta y mantener unos buenos niveles de colesterol.

Incluso, retrasa el deterioro cognitivo, refuerza los músculos, reduce el dolor articular y fortalece el sistema inmunitario.

Los salvavidas diarios de la fibra y la vitamina D

La fibra es la sustancia más saludable para el equilibrio digestivo y nutricional tanto de las personas mayores como en las demás edades. Se recomienda una ingesta 25 gramos diarios. ¡Ésta ayuda a combatir el estreñimiento!

Es importante tomar muchas verduras y frutas cada día, estas últimas con piel mejor. Para que nos hagamos una idea, una manzana de considerable tamaño oscila entre 4-5 gramos en fibra.

Por su parte, la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio que es preciso para tener huesos fuertes y reducir el riesgo de sufrir osteoporosis. Éste se encuentra en pescados grasos (salmón, atún, sardinas, etc.), cereales fortificados, el queso, entre otros alimentos.

Una muy buena opción para conseguir que el cuerpo produzca vitamina D es que las personas mayores tomen el sol cada día con moderación.

Los líquidos como elemento esencial

La ingesta diaria y permanente de líquidos para mantener una buena hidratación en las personas supone una obsesión en verano y un olvido en las demás estaciones.

Muchos médicos recomiendan a las personas mayores la ingesta de agua de forma frecuente, una pista excelente de la importancia que tiene.

Hacerlo con unos intervalos regulares y aunque no se tenga sed es muy importante, ya que las personas somos agua y no hay que esperar nunca a tener sensación de sed para ingerirla.

Anciana sentada en una mesa comiendo alimentos saludables.

Reflexiones sobre la alimentación en la tercera edad

Como hemos visto cada mayor es un mundo, por lo que para conseguir que lleven una alimentación correcta lo más recomendable es acudir a un nutricionista especializado en alimentación para mayores.

De otro lado, remarcar la importancia de la familia a la hora de ayudar al anciano a prepararle las comidas y llevar un seguimiento de las ingestas que hace cada día.

Por ello, si la familia no tiene el tiempo suficiente para estar pendiente de los hábitos alimentarios de la persona mayor, nuestra recomendación es adquirir los servicios de una cuidadora por horas, para que ella pueda ayudarle en este proceso.

Las personas deben estar concienciadas de la importancia de una alimentación saludable en la tercera edad ya que… ¡Somos lo que comemos!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *